Der Trizeps liegt anatomisch hinter dem Bizeps, so wie er sich auf der Rückseite Ihrer Oberarme befindet. Sie bleiben aber auch hinter den kostbaren Waffen auf der Prioritätenliste der meisten Trigger-Happy-Lifter zurück.



Wenn es um das Aussehen geht, möchte jeder das verbessern, was er im Spiegel sieht, was viel zu vernachlässigen lässt, sagt Tim Walker, Gründer von London Fitness entwickeln , das erstaunlichere Körpertransformationen hervorruft als eine Hogwarts-Verklärungsklasse. Obwohl Ihr Trizeps zwei Drittel Ihrer Arme ausmacht, erhalten sie definitiv nicht 66 Prozent der Aufmerksamkeit oder sogar die Hälfte. Es macht keinen Sinn, Ihren Trizeps zu vernachlässigen, wenn Sie größere Waffen wollen, da dies die meisten Ihrer Arme sind.

Abgesehen von dem Hauptziel der Belastung Hemd Ärmel, Ihr Trizeps ist auch ein sekundärer Beweger beim beliebten Bankdrücken und bei jeder Art von Überkopfdrücken. Wenn Sie alle Glieder in der Kette stärken, werden Sie in dieser Bewegung stärker, sagt Walker. Wenn Sie also Ihrem Trizeps mehr Aufmerksamkeit schenken, werden diese großen Lifte größer.



Der Fehler, den die meisten Männer machen, wenn sie tatsächlich Trizeps trainieren, ist laut Walker die Wiederholung.

Dies ist besonders schlecht für Trizeps, da sie drei verschiedene Köpfe haben - lang, medial und lateral - und jeder Teil Stimulation und Abwechslung benötigt. Das könnte von der Auswahl der Übungen oder der Zeit unter Spannung herrühren. Wenn Sie in zehn Sekunden zehn Wiederholungen ausführen, dauert es nicht lange, bis der Muskel funktioniert, sagt Walker. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung von Anfang bis Ende spüren und drücken Sie beim Aussperren fest.



Basierend auf den Prinzipien des legendären Krafttrainers Charles Poliquin wird dieses abwechslungsreiche, würzige Trizeps-Training von Walker Ihre müde Routine aufpeppen. Ein Ratschlag (oder vielleicht eine Warnung): Der exzentrische oder absenkende Teil sollte langsam und kontrolliert sein. Ja, auch bei 16er-Sets.

Passenderweise ist es ein Tri-Set: Führen Sie einen Satz gewichteter Dips durchoderBänke mit engem Griff, 15 Sekunden ruhen lassen und dann auf die Schädelbrecher der E-Z-Stange setzen. 15 Sekunden ruhen lassen und dann auf die Seildrücken drücken. Das ist eine Runde: ruhen Sie sich zwei Minuten aus und gehen Sie dann zurück zu Dips oder Bänken.



Die besten Trizeps-Workouts zum Bauen großer Arme

Trizepsübung 1: Gewichtete Dips

Wenn dies ein Tag mit Beinen, Rücken oder Brust wäre, wären gewichtete Dips und Bankdrücken mit engem Griff Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Sie sind die zwei größten Übungen für Ihren Trizeps, da Sie am schwersten trainieren können und sie die meisten Muskeln beanspruchen, sagt Walker. Machen Sie daher acht Wiederholungen und laden Sie auf. Ihre Brust, Schultern und Ihr Rücken tragen ebenfalls dazu bei.

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Sets
Vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Technik
Tragen Sie einen Gewichtsgurt oder halten Sie einen Hantel zwischen deinen Füßen. Lehnen Sie sich mit geraden Armen auf Barren nach vorne, sodass Ihr Oberkörper ungefähr 45 Grad vom Pfosten entfernt ist. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sie ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Arme nicht über 45 Grad zu Ihrem Körper hinausragen oder Ihre Handgelenke beugen.

Trizepsübung 1.2: Bankdrücken mit engem Griff

Ein Umschalten des traditionellen Bankdrücken, bei dem Ihre Hände schulterbreit oder etwas schmaler werden (nicht, dass Sie Ihre Handgelenke verletzen oder die Stange aus dem Gleichgewicht bringen), verlagert den Schwerpunkt auf Ihre Tris, obwohl Ihre Brust und Schultern werde mich noch engagieren. Diese beiden Druckübungen treffen den medialen Kopf am härtesten, und nach diesen Übungen werden mehr Einzelgelenk-Isolationsübungen durchgeführt, sagt Walker.

Sets
Vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Technik
Suchen Sie sich zuerst einen stämmigen Spotter und stellen Sie sicher, dass er nicht abgelenkt ist, wenn er Swelfies nimmt. Greifen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden und den Händen wie oben in die Gesäßmuskulatur, aktivieren Sie den Kern und ziehen Sie die Schulterblätter zurück. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust - die Schwerkraft sollte hier nicht die Arbeit erledigen - und drücken Sie sie dann explosionsartig nach oben. Lassen Sie Ihre Arme nicht ausflackern.

Trizeps-Übung 2: EZ-Bar-Schädelbrecher

Keine Sorge, es ist Ihr Trizeps, der von diesen pulverisiert wird, nicht Ihr Schädel. Nun, solange Sie nicht zu weit senken. Schädelbrecher konzentrieren sich auf die langen und seitlichen Köpfe Ihres Trizeps, sagt Walker. Wenn Sie es noch nie für Locken verwendet haben, sieht die EZ-Stange so aus, als wäre der Hulk nicht mehr in Form. (Es ist schonender für Ihre Handgelenke als die gerade Version.)

Sets
Vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Technik
Halten Sie die EZ-Stange mit den Handflächen von Ihnen weg und leicht nach innen und legen Sie sich mit geraden Armen und in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper oder leicht in Richtung Ihres bald zu zerquetschenden Schädels auf eine Bank. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange in Richtung Stirn zu senken - langsam und kontrolliert, erinnern Sie sich? Drücken Sie dann Ihren Trizeps, um Ihre Arme zu strecken.

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Trizepsübung 3: Seildrücken

AKA der Klassiker. Seilpressen zielen noch mehr auf den langen Kopf ab und sind eine einfache Möglichkeit, mit einem leichten Gewicht das letzte bisschen aus Ihrem Trizeps zu drücken, sagt Walker. Aber um den langen Kopf zu treffen, der auch Ihre Schultern streckt, müssen Sie sich um 30 bis 40 Grad nach vorne lehnen, anstatt wie die Pumpencrew am Freitagabend aufrecht zu stehen.

Sets
Vier Sätze mit 16 Wiederholungen.

Technik
Schließen Sie eine Seilbefestigung an eine hohe Riemenscheibe an, greifen Sie sie dann mit beiden Händen und drehen Sie sich wie zuvor beschrieben. Ziehen Sie das Seil nach unten, bis Ihre Unterarme senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen - dies ist Ihr Startpunkt - und strecken Sie dann Ihre Ellbogen aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände zur Seite strecken und bei jeder Wiederholung eine Kontraktion halten, sagt Walker.

Optionaler Trizeps-Finisher

Niemand widmet einen Tag dem Trizeps, der relativ klein ist, egal wie viel Sie trainieren. Sie würden in einer Sitzung immer mindestens eine andere Muskelgruppe trainieren, sagt Walker. Für fortgeschrittene Auszubildende, die Hufeisen schmieden möchten, um es mit Vulcan selbst aufzunehmen, empfiehlt Walker, das, was Sie nicht getan haben, mit gewichteten Dips und einer Bank mit engem Griff und geraden Überkopfkabelverlängerungen zu kombinieren. Stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein und führen Sie dann abwechselnd Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von maximal 12 Wiederholungen durch.

Setzen Sie die beiden Übungen so oft wie möglich in 15 Minuten oder bis Sie nach einer Pause von 30 Sekunden keine sechs Wiederholungen mehr ausführen können, so Walker, sagt Walker. Diese Art des Trainings mit eskalierender Dichte ist großartig, wenn Sie wenig Zeit haben, da bereits zehn Minuten eine Muskelgruppe braten. Sie können auch gegnerische Muskelgruppen verwenden, also können Sie 20 Minuten lang Bankdrücken und sich über die Reihe beugen und dann gepumpt und großartig aus dem Fitnessstudio gehen.

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Zu vermeidende Trizepsübungen

Diamant-Liegestütze

Probieren Sie diese nicht zu Hause, im Fitnessstudio oder anderswo aus. Wenn Sie „engen Griff“ sagen Liegestütze ', Positionieren Jungs ihre Hände oft so, dass sich Daumen und Zeigefinger rautenförmig berühren', sagt Walker. Warum? Von wo ist das gekommen? Sie können keine vollständige Wiederholung erhalten, und wenn Sie tief gehen, müssen Sie Ihre Ellbogen ausstrecken und Ihre Handgelenke beugen, was beide die Wirksamkeit aufhebt. Halten Sie sich daran, Ihre Hände direkt in Ihren Schultern zu haben.

Bench Dips

Diese Übung bringt Ihre Schultern oft in eine sehr schlechte, intern gedrehte Position, sodass Sie nicht genügend Bewegungsfreiheit haben und ein hohes Verletzungsrisiko haben, sagt Walker. Sie können auch nicht effektiv laden. Echte Männer verwenden Barren, die bei Bedarf auf einer Plattform knien, um Hilfe zu erhalten.

Trizeps-Rückschläge

Bei weitem nicht so profitabel, wie der Name vermuten lässt. Sie können mit guter Form nicht genug heben, um Ihren Trizeps zu stimulieren, und Sie werden wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, eine vollständige Kontraktion zu erreichen, die Ihren Arm hinter sich streckt, sagt Walker. Tu das nicht. Es hat buchstäblich keinen Sinn.