Die laterale oder lat-Pulldown-Übung ist weithin anerkannt und wird als primäre Übung zur Entwicklung von Kraft und Größe in den oberen Rückenmuskeln verwendet. Diese spezielle maschinelle Übung zielt hauptsächlich auf den Latissimus Dorsi-Muskel ab, der die Schulterblattregion umfasst und Ihnen durch Training den gewünschten V-förmigen Rücken bietet. Wie bei vielen Übungen ist der Latissimus Dorsi-Muskel nicht der einzige Muskel, der während der Durchführung dieser Übung rekrutiert wird. Es gibt zahlreiche umgebende Sekundärmuskeln, die entweder die Antriebsmaschine unterstützen oder der Bewegung ein stabilisierendes Element hinzufügen.



Durch Manipulieren Ihrer Handpositionierung und Ihres Griffs während dieser Übung ist es möglich, den Latissimus Dorsi-Muskel entweder zu betonen oder zu entfernen. Normalerweise wird für diese Übung eine langstielige Stange an der Maschine verwendet. Infolgedessen konzentriert sich dieser Artikel auf die Auswirkungen sowohl der Techniken des breiten als auch des engen Griffs, um festzustellen, welche Auswirkungen dies gegebenenfalls auf die Rekrutierung des Latissimus Dorsi und anderer sekundärer Muskelgruppen hat.

Hipster-Kurzarm-Button-Down
Breiter Griff:

Dies ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Version der lateralen Pulldown-Übung. Der gewählte Griff wird erreicht, indem Sie Ihre Hände zu jedem Ende der Stange legen, das breiter als schulterbreit voneinander entfernt ist.



Die Stange sollte immer vor Ihrem Kopf nach unten gezogen werden, da dies die unnötige Belastung Ihres Nackens während der gesamten Übung verringert. In dieser Position hat die Forschung gezeigt, dass der Latissimus Dorsi-Muskel die höchsten Aktivierungsniveaus produziert, was vereinfacht ausgedrückt bedeutet, dass dieser Muskel hauptsächlich für die Erzeugung der Bewegung rekrutiert wird. Ebenfalls aktiviert, jedoch in geringerem Maße, ist der Bizeps-Brachii-Muskel, der seine Wirkung hauptsächlich auf das Ellbogengelenk ausübt.

Schmaler Griff:

Eine Alternative zu dem oben beschriebenen Ansatz mit breitem Griff bewegt die Handpositionierung in die entgegengesetzte Richtung. Bei der Auswahl mit schmalem Griff sind Ihre Hände ungefähr schulterbreit voneinander entfernt, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Wieder wird die Stange aus den oben genannten identischen Gründen vor Ihrem Kopf nach unten gezogen. In dieser Position wird, obwohl der Latissimus Dorsi-Muskel immer noch als die treibende Kraft angesehen wird, eine stärkere Aktivierung durch den Bizeps-Brachii-Muskel gezeigt, da die engere Handpositionierung diesen Muskel in eine vorteilhafte Position bringt.



Obwohl beide Variationen der lateralen Pulldown-Übung in erster Linie auf die Muskelgruppen Latissimus Dorsi und Biceps Brachii abzielen, um die Bewegung hervorzurufen, ist es wichtig zu erkennen, dass Sie eine dieser Muskelgruppen stärker betonen können, indem Sie einfach die Position Ihrer Hände ändern. Der einfache Grund dafür ist, dass die breite Pulldown-Position den Latissimus Dorsi-Muskel begünstigt und ihn in eine Position der Rekrutierungsstärke versetzt, während die Verengung Ihres Griffs die Bizeps-Brachii-Muskelgruppe stärker in Konflikt bringt und diesen Muskel in eine günstige Position bringt.

Fazit

Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, um eine Rückensitzung zu absolvieren, lohnt es sich auf jeden Fall, Ihre Trainingsbedürfnisse und insbesondere Ihre Handpositionierung während dieser Übung zu berücksichtigen. Ein günstiger Trainingstipp ist, eng zu beginnen und die erforderlichen Wiederholungen und Sätze zu vervollständigen, bevor Sie Ihre Hände in eine breitere Position bringen und wiederholen. Beginnen Sie umgekehrt so breit wie möglich und bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie mit dem schmalen Griff fertig sind. Dadurch wird sichergestellt, dass alle Segmente des Latissimus Dorsi-Muskels gleichermaßen bearbeitet werden und Ihr Rücken in kürzester Zeit mit dem gewünschten „V“ geformt wird.