Die Kettlebell macht alles. Abgesehen von dem Standardschwung, den Sie in jeder Fitnessklasse sehen, ermöglicht Ihnen die Vielseitigkeit in Bezug auf Gewicht und Bewegungsart, jedes Fitnessziel mit wahrer Absicht zu erreichen.



Tatsächlich ergab eine vom American Council on Exercise durchgeführte Studie, dass hochintensives Kettlebell-Training fast 20 Kalorien pro Minute verbrauchen kann. Obwohl es unmöglich wäre, diese Geschwindigkeit über eine Stunde Training aufrechtzuerhalten, ist klar, wie sich das Gewichtsverlustpotential über 60 Minuten stapeln kann.

Nehmen Sie die Geschwindigkeit etwas herunter, wechseln Sie die Übungen und Sie können auch schlanke Muskeln aufbauen - Sie wissen, der Typ, den Sie tatsächlich wollen. Nicht nur das, die Anspannung Ihrer Mitte, die erforderlich ist, um Kettlebell-Übungen sicher und korrekt durchzuführen, hilft beim Aufbau von Six-Pack-Bauchmuskeln (während gleichzeitig das Fett, das sie bedeckt, entfernt wird) und gibt Ihnen gute Haltung und Schutz vor Rückenschmerzen und Verletzungen in dem Prozess.



Natürlich ist diese Vielfalt nur dann nützlich, wenn sie effektiv genutzt wird. Der Versuch, Ihre zu wechseln Hantelübungen Wenn Sie Bizeps-Locken mit Kettlebells machen, sehen Sie nicht nur auf dem Boden des Fitnessraums seltsam aus, sondern verschwenden auch Ihre Zeit und das Potenzial dieses Kits. Hier ist Tim Joseph, Kettlebell-Spezialist und Elite-Trainer im Londoner High-End-Fitnessstudio Dritter Raum kommt herein. Hier beschreibt er die besten Übungen, die Sie brauchen, um Kraft aufzubauen und Gewicht mit einer Kettlebell in der Hand zu verlieren. Festhalten.

Cardio-Booster

Diese vier Übungen, die in hohen Wiederholungsbereichen durchgeführt werden, belasten Ihr Cardio-System mehr als die Verfolgung durch ein Rudel tollwütiger Hunde. Sie werden schwer atmen und Ihre Fitness steigern, aber es sind auch diese Bewegungen, die durch Kalorien schmelzen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um Ihr Gewichtsverlustpotential zu maximieren. Tief durchatmen.



welche farbe blazer mit schwarzer hose

Schwingen

Wie:Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, hängen Sie sich an die Hüfte und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Kettlebell-Griff. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Kern. Heben Sie die Kettlebell an und fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um die Kettlebell in die Luft zu treiben. Verwenden Sie Ihre Arme nicht. Lassen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine nach unten und hinten schwingen, halten Sie Ihren Rücken flach und schwenken Sie ihn wiederum nur an der Hüfte. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und im Kern am oberen Ende der Bewegung und raten Sie Joseph, den Nutzen zu maximieren.

Warum:Dies ist eine grundlegende Kettlebell-Übung, die die Grundlage für viele Variationen bildet, zu denen Sie fortschreiten können. Dies ist die kardiovaskulärste Kettlebell-Übung aufgrund ihrer Explosivität und der Verwendung wichtiger Muskelgruppen durch die Hüftverlängerung, sagt Joseph. Es eignet sich auch hervorragend zur Aktivierung Ihres Kerns, der hart arbeiten muss, um die richtige Form beizubehalten. Mit vielen Muskeln, die für einen starken Stoffwechselschub und ein Kerntraining eingesetzt werden, haben Sie einen sengenden Start.



Schnappen Sie sich

Wie:Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, schwenken Sie sie an der Hüfte und greifen Sie mit einer Hand nach dem Kettlebell-Griff. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Kern. Heben Sie die Kettlebell an und fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um die Kettlebell in die Luft zu treiben und sie über Ihr Handgelenk zurückzudrehen. Führen Sie mit Ihrem Ellbogen und ziehen Sie nach oben, bevor Sie das Gewicht über Ihren Kopf schlagen. Stabilisieren Sie mit Ihrem Schulter an der Spitze der Wiederholung. Kehre unter Kontrolle zurück und gehe dann wieder mit dem gegenüberliegenden Arm.

Warum:Bekannt als der Zar aller Kettlebell-Lifte, ist der Snatch ein wichtiger Fitnesstest beim russischen Militär, sagt Joseph. Dies ist auf die Anforderungen zurückzuführen, die der Snatch an die kardiovaskuläre Fitness, die Kraftausdauer, die Stabilität von Kern und Schulter sowie die Griffstärke stellt. Im Grunde macht es fast alles und je anstrengender es ist, desto fitter werden Sie und desto einfacher wird es, Gewicht zu verlieren.

Reinigen und drücken

Wie:Beginnen Sie mit einer leichten Kettlebell in jeder Hand, die vor Ihren Oberschenkeln hängt. Hängen Sie sich leicht nach vorne und explodieren Sie dann durch Ihre Hüften, um die Gewichte nach oben zu drücken. Fangen Sie sie dann in der vorderen Gepäckträgerposition auf Schulterhöhe. Tauchen Sie im Rack die Knie ein, halten Sie den Oberkörper aufrecht und fahren Sie die Kettlebells zunächst mit den Beinen über den Kopf und anschließend mit den Schultern und Armen durch.

Warum:Dies beinhaltet eine Zugbewegung des Unter- und Oberkörpers in der Reinigungsphase und dann eine Druckbewegung des Unter- und Oberkörpers in der Presse, während gleichzeitig eine Kernstabilisierung erforderlich ist, erklärt Joseph. Dies bedeutet, dass während des Lifts eine immense Menge Ihres Muskelgewebes aktiv ist. Dies hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, aber es ist auch ein dynamischer Lift, der eine schnelle Kontraktion erfordert. Dies ist ideal, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Cardio-Fitness zu steigern. Für eine maximale Kalorienverbrennung nehmen Sie zwei Gewichte und beginnen Sie, Sätze mit 15 Wiederholungen oder mehr herauszuschieben.

Drücken Sie Up / Squat Thrust / Deadlift Complex

Wie:Beginnen Sie mit Ihren Schultern direkt über Ihren Händen in der hochgedrückten Position auf den Kettlebells. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie Ihren Oberkörper zwischen den Kettlebells senken - und lassen Sie ihn für eine volle Bewegungsfreiheit zwischen sich fallen. Drücken Sie nach oben, strecken Sie die Arme aus und springen Sie dann mit den Füßen zwischen den Gewichten nach vorne. Senken Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihren Rücken flach, bevor Sie aufstehen, um den endgültigen Kreuzheben des Komplexes abzuschließen. Nun umgekehrt - diese Wiederholung dauert eine Weile, hatte Angst.

Warum:Wiederum ist dieser Lift aufgrund der Menge an Muskelgewebe, die für die Durchführung einer Wiederholung erforderlich ist, sehr metabolisch, sagt Joseph. Das Drücken und Ziehen des Oberkörpers, der Beinantrieb und die schnellen Bewegungen, die erforderlich sind, wirken zusammen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern. Eine hohe Herzfrequenz bedeutet einen hohen Kalorienverbrauch. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür und wählen Sie leichtere Gewichte aus, mit denen Sie die höheren Wiederholungsbereiche durcharbeiten können.

Stärke aufbauen

Schieben und ziehen Sie sich durch diese nächsten vier Übungen zu gerissen werden und funktionelle Muskelmasse aufbauen. Gehen Sie schwerer und arbeiten Sie mit guter Form durch niedrigere Wiederholungsbereiche, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Vielleicht möchten Sie Ihre Zähne zusammenbeißen.

Renegade Row

Wie:Halten Sie eine hohe Planke über zwei Kettlebells, wobei Ihre Schultern direkt über den Griffen liegen - dies stoppt das Wackeln. Drücken Sie Ihr Körpergewicht auf einen Griff und ziehen Sie den anderen bis kurz hinter Ihren Brustkorb, wobei Sie Ihr Schulterblatt in Ihre Wirbelsäule zurückziehen, während Sie Ihren Arm beugen. Legen Sie es wieder unter Kontrolle und wechseln Sie zum anderen Arm. Um das Beste aus der Übung herauszuholen, müssen Sie durch Ihre Hüften solide bleiben und sie mit Ihren Schultern in Einklang halten, sagt Joseph. Lass sie nicht durchhängen.

Warum:Als Ruderbewegung, die ein starkes Schubelement aufweist und Ihren Kern anstrengend trainiert, ist dies eine großartige Allround-Übung zur Stärkung des Oberkörpers, fügt Joseph hinzu. Wie bei allen Kraftübungen ist die Verwendung des richtigen Wiederholungsschemas unerlässlich. Um Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu stärken, sind die Wiederholungen niedriger als bei den Herz-Kreislauf-Übungen, die Belastung ist schwerer und die Bewegungsgeschwindigkeiten sind langsamer, sodass die arbeitenden Muskeln mehr Zeit unter Spannung haben.

Bodenpresse mit erweiterter Reichweite

Wie:Bei der Standard-Bodenpresse mit erweiterter Reichweite legen Sie sich mit einem Arm auf den Boden und dem anderen am Ellbogen gebeugt auf den Rücken und halten eine Kettlebell hinter Ihrem Unterarm und vom Boden weg. Von dort aus strecken Sie Ihren Arm und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des auf dem Boden ruhenden Arms. Verwenden Sie für einen zusätzlichen Schritt jedoch den Ellbogen, gefolgt von der Hand, um Ihren Körper in eine sitzende Position zu bringen. Halten Sie diesen Arm während dieser Phase gerade und vertikal, um Ihren Körper zu stützen, und richten Sie Ihre Augen auf das Gewicht über Ihnen, um ihn stabil zu halten.

Warum:Die Bodenpresse eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Druckfestigkeit und sollte von Anfängern verwendet werden. Diese fortgeschrittenere Variante bietet jedoch zusätzliche Vorteile. Es versetzt Ihre Schulter in einen größeren Bewegungsbereich und beinhaltet auch die Verwendung des gegenüberliegenden Arms und Kerns, sagt Joseph. Wenn Sie wenig Zeit haben und Ihren Weg zu einem festen Oberkörper ausdrücken möchten, suchen Sie nicht weiter.

Racked Squat

Wie:Stellen Sie zwei Kettlebells auf Schulterhöhe mit hohen Ellbogen auf, um sie nahe am Körper zu halten. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie wieder in die Hocke sinken. Gehen Sie so tief, wie es Ihr Bewegungsbereich im Unterkörper derzeit zulässt. Gehen Sie mit zusätzlichem Gewicht zu niedrig und Sie können stecken bleiben. Fahren Sie zum Schluss von den Fersen aus und halten Sie Ihren Kern gespannt, um Krümmungen im Rücken zu vermeiden, bis Sie stehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und gehen Sie wieder.

Warum:Das Laden des Gewichts vor Ihrem Körper während einer Kniebeuge erfordert eine stärkere Aktivierung des Kerns, um sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Beine zu belasten. Während Sie das Gewicht auch in einer Becherposition halten können, begrenzt dies die Menge an Gewicht, die Sie verwenden können, da es zu schwer für Ihre Arme ist, sagt Joseph. Wenn Sie zwei Kettlebells im Rack halten, können Sie die Bewegung schwerer laden. Das bedeutet einen schnelleren Fortschritt mit weniger Wiederholungen.

Walking Lunge

Wie:Halten Sie zwei Kettlebells in der Kofferposition an Ihren Seiten. Treten Sie vor und lassen Sie sich mit Ihrem Körpergewicht vorwiegend durch Ihr Vorderbein in eine Longe fallen. Halten Sie Ihr hinteres Bein entspannt und sinken Sie so tief, dass Ihr hinteres Knie bei jeder Wiederholung den Boden bürstet. Fahren Sie durch Ihr Vorderbein, drücken Sie Ihre Ferse ab und treten Sie durch, ohne für die nächste Wiederholung auf dem anderen Bein anzuhalten.

Warum:Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und hilft als einseitige Übung dabei, Ungleichgewichte in der Kraft zwischen Ihren dominanten und nicht dominanten Beinen auszugleichen, sagt Joseph. Einbeinige Kraft ist für uns im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten nützlicher und stärkt die Bewegungsmuster, die wir am häufigsten verwenden. Wenn Sie darüber nachdenken - Gehen und Laufen sind schließlich einbeinige Übungen.

kurze Bartstyles für Männer