Von allen Gründen, einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen oder einen zu nehmen Hantel Eine Erhöhung der Festigkeit ist zweifellos die vorteilhafteste. Klar, es ist schön, die Fitness zu verbessern. Und ja, wir hätten lieber ein Sixpack als kein Sixpack. Aber zu sehen, wie sich Ihre Kraft Woche für Woche verbessert, ist nicht nur äußerst befriedigend, sondern hat auch massive funktionelle Auswirkungen.



Wenn Sie stark werden, profitieren Sie im Alltag davon, ob Sie Ihren Rücken für Handarbeit aufbauen, Ihre Beine für besonders lange Wanderungen stärken oder Sie einfach weniger anfällig für Verletzungen machen. Und Krafttrainings zahlen sich auch später im Leben aus und senken das Risiko von Mobilitätsproblemen und sogar Herzerkrankungen.

Hier geht es nicht um Größe. Lassen Sie uns das klarstellen. Beim Kraftaufbau geht es nicht unbedingt darum, die größtmöglichen Gewichte zu heben, bis Ihre Beine Eichenstämmen und Ihren Armen Weihnachtsschinken ähneln. Nein, Stärke gibt es in allen Größen. Zum Glück gibt es, wenn es darum geht, stark zu werden, eine Reihe von Grundregeln, die Sie befolgen können, unabhängig von Ihren Fähigkeiten oder Erfahrungen. Also lasst uns bauen.



Die Vorteile des Krafttrainings

In Bezug auf Fitness bezieht sich Kraft auf Muskelkraft und normalerweise auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu heben. Grundsätzlich gilt: Je stärker Sie sind, desto mehr können Sie trainieren, sagt Keith McNiven, Gründer des in London ansässigen Personal Training-Unternehmens Rechter Weg Fitness .

Menschen machen Krafttraining aus vielen Gründen; für Ästhetik, damit sie gut aussehen und sich sicher fühlen, oder vielleicht weil sie eine körperliche Arbeit haben, bei der sie sich heben, tragen und sogar verteidigen und schützen müssen, sagt McNiven. Krafttraining mit Gewichten entwickelt nicht nur Muskeln, sondern stärkt auch Sehnen und Bindegewebe und beugt altersbedingtem Knochenschwund vor.



Krafttraining ist wichtig, fügt Luke Worthington hinzu, Bewegungs- und Leistungstrainer bei London Dritter Raum . Es ist die 'Tasse', in der sich jeder andere Aspekt der körperlichen Fitness befindet.

Worthington sagt, dass Kraft Geschwindigkeit, Ausdauer, Mobilität und Flexibilität untermauert. Wenn Sie sich gut bewegen wollen, brauchen Sie Muskeln, die dem Job gewachsen sind. Sogar Cardio-Süchtige können davon profitieren, sagt er. Ausdauertraining erfordert Kraft; Ein 10-km-Lauf besteht im Wesentlichen aus 1000 Wiederholungen des Springens von einem Fuß zum anderen. Dies erfordert eine Absorption von Kraft (Stärke) und Antrieb durch die Luft (Stärke).



Es lohnt sich also, stark zu bleiben.

Die Wissenschaft der Stärke

Krafttraining konzentriert sich mehr auf das Gewicht, das Sie bei bestimmten Übungen heben können, als auf den Aufbau bestimmter Muskeln, sagt McNiven. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um das noch einmal zu lesen, denn dieser Teil ist der Schlüssel.

Während Sie trainieren, werden Muskelfasern gerissen und während Ihr Körper diese beschädigten Fasern repariert, verschmelzen sie zu Muskelsträngen, fährt er fort. Wenn Sie mehr Muskelstränge bekommen und dann größer werden, tritt schließlich eine Hypertrophie auf (auch bekannt als Muskelaufbau). Dies bedeutet, dass sie eine größere Kraft ausüben können, was wiederum bedeutet, dass Sie beim Check-in keine Hernie riskieren, die Ihren Koffer auf das Förderband hebt.

Muskeln abzubauen ist wohl das leichte Stück. Sie trainieren hart und heben groß und die Fasern erholen sich stärker. Dies erfordert jedoch den Konsum von ausreichend Protein, fügt Worthington hinzu. Streben Sie 2 g pro Kilo Körpergewicht an, wenn Sie ein regelmäßiges und progressives Kraftprogramm durchführen.

Was ist ein typisches Krafttraining?

Jetzt verstehen Sie, warum Sie Kraft aufbauen sollten. Lassen Sie es uns in die Praxis umsetzen. Natürlich gibt es keine einzige Methode, um Kraft aufzubauen, aber es gibt bestimmte Schritte, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten, um eine solide Grundlage für die meisten Arten von Krafttraining zu schaffen.

Um die allgemeine Kraft zu erhalten, sollten Sie alle Bereiche des Körpers trainieren, sagt McNiven. Halten Sie die Wiederholungen niedrig und die Ruhezeiten zwischen den verschiedenen Übungen hoch, damit Sie wieder mit der neuen Übung beginnen können, ohne von der letzten erschöpft zu sein. Die ersten Übungen, die Sie ausprobieren sollten, sind die traditionellen Kraftübungen wie die folgenden:

Vordere Hocke mit Langhantel

Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Händen über Ihren oberen Rücken - vermeiden Sie es, sie auf Ihrem Nacken abzulegen. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Rücken gerade und drücken Sie sie durch die Beine. Dann langsam absenken. Achten Sie wie bei allen Kniebeugen darauf, Ihren Rücken nicht abzurunden.

Kreuzheben mit Langhantel

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie eine Langhantel auf Hüfthöhe. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Knie leicht gebeugt und senken Sie die Stange, indem Sie Ihren Hintern so weit wie möglich in die Hocke zurückbewegen. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüften nach vorne bewegen, um aufrecht zu stehen.

verschiedene Arten von Trenchcoats

Bankdrücken

Legen Sie sich mit den Augen unter die Theke auf die Bank. Greifen Sie nach der Stange mit mittlerer Griffbreite (achten Sie darauf, dass Sie Ihre Daumen um die Stange legen!). Lösen Sie die Stange, indem Sie Ihre Arme strecken, und senken Sie die Stange auf Ihre Brustmitte. Drücken Sie die Stange wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.

Sitzende Hantelpresse

Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und setzen Sie sich auf eine Militärpressbank oder eine Nutzbank mit Rückenstütze. Legen Sie die Hanteln aufrecht auf Ihre Oberschenkel. Bringen Sie die Hanteln auf jeder Seite auf Schulterhöhe und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Schieben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis sie sich oben berühren. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Krafttraining sollte immer aus mehrgelenkigen Übungen mit geschlossener Kette bestehen, sagt Worthington. Mit anderen Worten, diejenigen, die zwei Füße auf dem Boden haben und mehrere Muskelgruppen verwenden, um große Bewegungen auszuführen. Dies sind Ihre besten Knall für Ihre Bockkraftübungen für das Muskelwachstum, Fettabbau , gesunde Gelenke sowie Kraft zu erhalten.

Mit anderen Worten, jedes Krafttrainingsprogramm würde von den sechs Hauptbewegungen des menschlichen Körpers profitieren: Kniebeugen, Scharnieren, Drücken, Ziehen, Ausfallschritt und Tragen.

Wie Sie diese auf eine Woche aufteilen, hängt von der verfügbaren Zeit und Ausrüstung sowie von der Trainingserfahrung und den Endzielen ab, sagt Worthington. Normalerweise möchte ich, dass meine fortgeschrittenen Kunden (und ich selbst!) Viermal pro Woche trainieren: 2 x Oberkörper- und 2 x Unterkörpersitzungen. Jeweils einer des Unterkörpers besteht aus Kniebeugen und Scharnieren, und einer des Oberkörpers wird vertikal gezogen (denken Sie an Klimmzüge und Überkopfpressen). Der andere Oberkörper wird horizontale Übungen sein (denken Sie Bankdrücken und Zeilen).

Ich versuche, Einzelbeinarbeit in jede Unterkörpersitzung einzubeziehen. Geladene Tragetaschen passen in Ober- oder Unterkörpersitzungen und sind eine großartige Möglichkeit, um eine gewisse Stoffwechselkonditionierung zu erreichen (ein ausgefallener Name für Cardio).

Wie Sie den Ratschlägen unserer Experten entnehmen können, gibt es kein Rezept für den Kraftaufbau, aber es gibt wichtige Muskelgruppen, die getroffen werden müssen, und Möglichkeiten zum Trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wie immer ist es am besten, mit einem PT zu sprechen, wenn Sie schwere Gewichte im Fitnessstudio herumschleppen, damit Ihr Programm auf Ihren Körperbau, Ihre Erfahrung und Ihre späteren Ziele zugeschnitten werden kann. Beginnen Sie mit dem zufälligen Heben von Gewichten, und Sie sehen möglicherweise Ergebnisse, aber der Fortschritt setzt sich möglicherweise nicht gleichmäßig fort, was frustrierend sein kann.

Die Regeln zum Aufbau von Stärke

Krafttraining geht nicht nur ins Fitnessstudio, geht die Bewegungen durch und wiederholt 10-12 Wiederholungen eines Trainings, sagt James Castle-Mason, PT bei London Brüllen Fitness .

Castle-Mason erklärt weiter, dass während die Kraft durch langsames Erhöhen der Last über einen bestimmten Zeitraum aufgebaut wird, die Art und Weise, wie die meisten Menschen ihre Kraft messen, auf der schwersten Last basiert, die sie für eine einzelne Übung bewegen können, normalerweise für eine kleine Anzahl von Wiederholungen . Sie haben von Ihrem 'One-Rep-Max' gehört, oder? In diesem Sinne hat Castle-Mason fünf Regeln, die Ihnen helfen, stärker zu heben.

Regel 1: Heben Sie die unteren Wiederholungsbereiche an

Um das schwerste Gewicht zu heben, müssen wir die meiste Zeit in einem niedrigeren Wiederholungsbereich verbringen. Typische Kraftprogramme tendieren dazu, sich auf 3-6 Wiederholungen auszurichten. In diesen Bereichen arbeiten wir mit unseren Muskelfasern vom Typ 2B, die für kurze Zeit am besten auf schwere Sprengarbeiten durch schwere Lasten reagieren. Mit anderen Worten, heben Sie mehr für weniger Wiederholungen.

Regel 2: Mit Präzision heben

Um konstant an Kraft zu gewinnen, ohne zu blockieren oder ein Plateau zu erreichen, müssen Sie alle Lifte mit hervorragenden technischen Fähigkeiten ausführen. Zum Beispiel heben viele Menschen schlecht Kreuzheben, weil sie versuchen, das Gewicht vom Boden zu hocken, anstatt die Last in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln durch Scharnieren an den Hüften aufzunehmen. Der einfachste Weg, dies zu erkennen, ist das Gefühl von Stress im unteren Rückenbereich.

Das Heben mit Geschick und solider technischer Ausführung steht an erster Stelle, andernfalls bauen Sie Kraft durch eine Methode auf, die Sie letztendlich verletzen oder schnell zum Stillstand bringen wird.

Regel 3: Klopfen Sie nicht an die Zubehörarbeit

Viele der Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken - zusammen als „die großen Drei“ bezeichnet - erfordern die Verwendung mehrerer Muskelgruppen, um ausgeführt zu werden. Es sind große, zusammengesetzte Bewegungen. Viele Krafttrainings machen oft den Fehler, nur den Lift zu trainieren, aber keine zusätzliche Arbeit daran zu machen.

Zum Beispiel spielt der Trizeps eine Rolle bei der Ausführung des Bankdrücken; Wenn es der erste Muskel ist, der beim Heben versagt, kann es sein, dass er hinter anderen Körperteilen zurückbleibt. Um dies zu beheben, kann eine unterstützende isolierte Trizepsarbeit von Vorteil sein.

Regel 4: Verwenden Sie Festigkeitsstandards

Was ist beeindruckender, ein 100-kg-Typ, der einen 200-kg-Kreuzheben macht, oder ein 70-kg-Typ, der das gleiche Gewicht hebt? Die Antwort ist natürlich der 70 kg schwere Typ. Die Last mag gleich sein, aber es ist für eine kleinere Person schwieriger, eine größere Last zu bewegen als für eine große Person (vorausgesetzt, beide sind nach einem ähnlichen Standard trainiert).

Kraftstandards verwenden das Körpergewicht als Multiplikator. Ein Kreuzheben mit 200 kg bei einem Körpergewicht von 100 kg ist ein Kreuzheben mit 2x Körpergewicht, bei einem 70 kg schweren Mann jedoch knapp 3x. eine weitaus beeindruckendere Leistung von relativer Stärke. Lassen Sie die Zahlen Ihre Ziele leiten.

Regel 5: Viel essen und schlafen

Sie können das beste Programm der Welt und den besten Trainer haben, aber es zählt nur sehr wenig, wenn Sie sich nicht um Ihre Ruhe, Ihren Schlaf und Ihre Ernährung kümmern. Schweres Krafttraining ist für das Zentralnervensystem sehr anstrengend. Dies erfordert ausreichend Erholungszeit. Ich würde sogar empfehlen, nicht hintereinander zu trainieren, selbst wenn Sie verschiedene Körperteile trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht gut schlafen und pünktlich ins Bett gehen, um die Genesung weiter zu erleichtern.

Wenn Sie stark werden möchten, müssen Sie ebenfalls viel Protein und Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, wird Ihre Kraft für eine Weile zunehmen und Ihr Körper wird sich anpassen. Wenn Sie jedoch Ihre Trainingsfähigkeiten verbessern und vom Anfänger zum erfahreneren Lifter aufsteigen, müssen Sie essen wachsen.

McNiven hat noch mehr zu bieten, um Ihre Kraft zu stärken. Holen Sie sich drei gesunde Mahlzeiten pro Tag mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten, Vitaminen und Mineralien. Stellen Sie sicher, dass Sie viele komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn-Wraps, braunen Reis, Hafer und Quinoa haben, damit Sie diese beständige Energiefreisetzung erhalten, anstatt dass alles auf einmal freigesetzt wird.

Guten Morgen Frau

Regelmäßige gesunde Snacks sind auch ratsam, wenn Sie ein Krafttraining absolvieren, insbesondere bevor Sie trainieren, damit Sie vermeiden, dass Ihr Körper Ihre Kohlenhydratreserven greift, um Sie durch das Training zu treiben.

Schränkt Cardio Ihre Gewinne ein?

Man geht davon aus, dass übermäßiges Laufen, Radfahren oder die Zeit des Cross-Trainers Ihre Muskeln mit dem Zeug belasten, das sie zum Wachsen benötigen, und sogar das Gewebe zersetzen, um das Stampfen Ihres Pflasters zu fördern. Dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall.

Laut Worthington ist eine Verringerung des Kraftzuwachses durch Cardio eine Fehlbezeichnung. Um stärker zu werden, ist ein Kalorienüberschuss erforderlich (der mehr verbraucht als wir verbrauchen). In Wahrheit ist dies einfach schwieriger zu erreichen, wenn Sie regelmäßig Cardio-Sitzungen durchführen. Niemand würde argumentieren, dass ein professioneller Rugby-Stürmer nicht besonders stark ist, nur weil er große Mengen an Cardio macht.

McNiven sagt, dass es schlimmer wäre, Ruhetage zu überanstrengen und auszulassen, als Ihrer Routine ein wenig Cardio hinzuzufügen. Ihr Ziel ist es, mehr Muskeln aufzubauen (was passiert, wenn Sie sich ausruhen) als Muskeln zu beschädigen (was passiert, wenn Sie trainieren). Halten Sie sich also an maximal 3-4 Trainingseinheiten. Es spielt keine Rolle, ob Sie ins Fitnessstudio joggen möchten.