Obwohl wir uns in den Bereichen des Visitenkarten-Designs nicht mit Patrick Bateman streiten würden, muss sein Training verbessert werden. Dieser Waschbrettbauch ist trotz und nicht dank eines 1000-Crunch-pro-Tag-Regimes, bei dem er eher Probleme mit der Lendenwirbelsäule hat als bei einem Sixpack.



Es ist eine fehlerhafte Logik, die ein Sit-up als abs-Version von a ansieht Bizeps Curl . Es ist ein verständlicher Fehler. Sie kräuseln ein Gewicht, um Ihre Waffen zu pumpen. Ist es also sicher dasselbe, wenn Sie einen Sixpack erhalten möchten? Aber das ignoriert zwei wichtige Wahrheiten: Erstens ist Ihr Kern darauf ausgelegt, Sie aufrecht zu halten und nicht hin und her zu beugen. Zweitens hat jeder ein Sixpack - es ist nur unter deinem Bauch vergraben.

Und wir verraten Ihnen ein kleines Geheimnis: Ein Sixpack ist, wie der Name schon sagt, kein einziger Muskel. Es braucht also mehr als eine Übung, um Ergebnisse zu erzielen. Einige der besten Sixpacks, die ich im Fitnessstudio gesehen habe, werden von denen getragen, die in ihrem Leben noch keinen einzigen Crunch gemacht haben, sagt Peter Gaffney, Gründer von PGPT , Londons führender mobiler Personal Training Service.



Kurz gesagt, Sit-ups haben einen sehr geringen Kalorienverbrauch. Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung und sorgen Sie dafür, dass diese großen Bewegungen Ihnen den Baywatch-Sixpack-Look verleihen.

Hier erfahren Sie, wie Sie das traditionelle Sit-up für die Bewegungen umstellen, die nachweislich das Six-Pack liefern - ohne Ihren PT gegen einen Chiropraktiker mit diesem ultimativen Diät- und Übungsleitfaden einzutauschen.



Die Six-Pack-Diät

Unabhängig davon, wie sehr die engagierten Teilnehmer der Abs Blast-Kurse glauben möchten, können Sie leider kein Fett aus bestimmten Bereichen herausschmelzen. Wenn Sie Kalorien verbrennen, findet Ihr Körper von überall Kraftstoff. Und - sorry, Herren - Männerkörper beschließen, diese zusätzliche Energie in der Mitte aufzubewahren. Genau dort, wo Ihr Sixpack sein sollte.

Deshalb, wenn Sie möchten Fett verbrennen und zeig der Welt deine Bauchmuskeln, eine gute Ernährung ist genauso wichtig wie Bewegung, wenn nicht mehr. Sie sagen, dass Bauchmuskeln aus einem bestimmten Grund in der Küche hergestellt werden, sagt Sandy Macaskill. Barrys Bootcamp Mitbegründer und Meistertrainer. Sie könnten die besten Bauchmuskeln im Geschäft haben, aber wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind, wird niemand davon erfahren.



Was ist dann in Macaskills Kühlschrank?

Ich glaube nicht an eine Diät, weil etwas, das Sie beginnen, per Definition etwas ist, das Sie stoppen. Es ist viel besser, gesunde Entscheidungen zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen, empfiehlt sie. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Trinke mehr Wasser. Essen Sie öfter kleinere Portionen.

Ein einfacher Tag könnte so aussehen: Rührei als erstes, Protein-Shake am Vormittag, gebackener Lachs und Süßkartoffelsalat zum Mittagessen, Nachmittagssnack mit Trail-Mix (und während des Sommers) Grillen Sie Hühnchen und Mais zum Abendessen und genießen Sie ein Glas Wein.

Das klingt jetzt nicht zu strafend, oder?

Das fettverbrennende Six-Pack-Training

Das effektivste Regime ist eines, auf das man sich konzentriert Ganzkörpertraining , die in so kurzer Zeit so viele Kalorien - und so viel Fett - verbrennen.

Es ist wichtig, dass die Übungen, die Sie auswählen, Ihren Kern bearbeiten - den Bereich von über Ihren Hüften bis unter Ihre Brustmuskeln -. Wenn sich das Fett zu klären beginnt, erscheinen feste Bauchmuskeln. Aber genauso wie die Übungen, die Sie wählen, gleichzeitig größere (und damit kalorienfressende) Muskeln besteuern.

Macaskill empfiehlt, ernsthaftes Lauftraining in Ihr Programm aufzunehmen. Intervallsprints sind eine fantastische Art, Fett zu verbrennen. Streben Sie kurze Ruhezeiten und intensive Ausbrüche hoher Intensität an. Überlegen Sie, wie Start-Stopp-Verkehr am meisten Kraftstoff verbraucht. Gleiches Angebot hier.

Um es weiter zu tragen - je größer der Motor, desto größer die Verbrennung. Krafttraining ist daher entscheidend. Ein gut durchdachtes Kraftprogramm sorgt für einen „Ofeneffekt“ und lässt Sie bis zu 24 Stunden lang Kalorien verbrennen. Dort möchten Sie sein.

Die Six-Pack-Schaltung

Für diese kernfokussierten Ganzkörperübungen benötigen Sie eine Klimmzugstange, eine Kettlebell (eine Hantel oder ein beliebiges Gewicht als Ersatz) und etwas Bodenfläche. Machen Sie zwischen jeder Bewegung eine Pause von 30 Sekunden und zwischen den Schaltkreisen zwei Minuten.

Ziel ist es, die Strecke fünfmal, dreimal pro Woche, zu absolvieren. Kannst du das nicht? Dann vervollständige so viel wie möglich und arbeite daran. Jeder Schweiß ist besser als keiner.

Klimmzug

Wiederholungen: 4-6
Halten Sie die Stange mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Armen mit einem Unterhandgriff fest. Ziehen Sie sich von einem toten Hang - das sind die Arme vollständig ausgestreckt - nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie inne und senken Sie sich dann langsam wieder ab, bis Sie wieder in einem toten Zustand sind. Wenn Ihre Arme nicht gerade sind, betrügen Sie.

Warum es funktioniert:Klimmzüge zielen auf Ihre großen Rücken- und Armmuskeln ab, was Ihren Kalorienverbrauch erhöht. Indem Sie Ihren Kern aktivieren, um Ihren Körper in Position zu halten, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln.

Pro-Typ:Durch das Eingreifen in den Kern bleibt Ihr Körper schön fest und vermeidet unerwünschte Schwingbewegungen, die Sie unnötig ermüden, sagt Gaffney.

Finden Sie es schwierig, die Wiederholungen zu vervollständigen? Hör nicht auf. Springen Sie in die oberste Position der Bewegung und senken Sie sich langsam so langsam wie möglich ab.

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Spiderman-Planke

Wiederholungen: 10-12 (jede Seite)
Eingerichtet in ein Liegestütz Positionieren Sie Ihre Unterarme flach auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und das Gewicht ruht auf Ihren Zehen. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper flach zu halten - es sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen geben.

Bringen Sie langsam ein Knie in Richtung Ellbogen auf derselben Körperseite und verwenden Sie Ihren Kern, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper verdreht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Den Namen bekommen?

Warum es funktioniert:Studien zeigen, dass Standarddielen ein guter Kernschritt sind. Diese Variante ist ein großartiger Kernschritt. Es hält Ihre Herzfrequenz für eine erhöhte Fettverbrennung hoch und wirkt auf Ihre Schrägen - die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Sixpacks, die Sie möglicherweise am Oberkörper von Tyler Durden erkennen.

Pro-Typ:Es ist kein Rennen. Halten Sie die Bewegung kontrolliert, um die Spannung durch Ihren Kern zu erhöhen und mehr Muskeln aufzubauen. Und mehr Muskeln bedeuten einen definierten Sixpack. Die Schönheit der Planke ist die Menge an Fortschritt, die Sie hinzufügen können, je stärker und fitter Sie werden, fügt Gaffney hinzu. Die Spiderman-Planke befindet sich an der Spitze dieser Fortschritte, wobei erstaunliche Kraft durch den Kern gearbeitet wird.

Zehen zu Bar

Wiederholungen: 4-6
Mit einem Überhandgriff an der Bar hängen. Halten Sie Ihre Arme gerade und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine anzuheben, bis sie die Stange berühren. Senken Sie sie so langsam wie möglich wieder ab.

Warum es funktioniert:Ihre Beine gehen nirgendwo hin, ohne dass Ihre Kernmuskeln ihr Gewicht tragen. Wie dieses brennende Gefühl in Ihrer unteren Bauchmuskulatur bestätigt. Der Umzug rekrutiert auch Ihre großen, fettverbrennenden Rückenmuskeln, um das Reserverad, das sie bedeckt, in Brand zu setzen.

Pro-Typ:Es ist verlockend zu schwingen. Nicht. Bringen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen in eine Sackgasse, um den vollen Vorteil eines Six-Pack-Gebäudes zu erhalten. Hier dreht sich alles um die Hebellänge. Holen Sie sich diese Beine gerade, um Ihrem Kern eine richtige Verbrennung zu geben, fügt Gaffney hinzu.

Becher Squat

Wiederholungen: 10-12
Halten Sie eine Kettlebell - verwenden Sie das Gewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen, und erhöhen Sie es beim nächsten Mal, wenn es sich leicht anfühlt - am Griff mit den Ellbogen nach außen, damit das Gewicht auf Ihrer Brust ruht.

Hocken Sie sich hin, halten Sie Ihre Brust aufgeblasen und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie zurück zum Stehen.

Warum es funktioniert:Wie eine Langhantelkniebeuge wirkt diese Ganzkörperbewegung in jeder Muskelgruppe auf maximale Kalorien- und Fettverbrennung. Im Gegensatz zu einer Langhantelhocke wird durch das Laden des Gewichts vor Ihnen mehr Last durch Ihren Kern geleitet, was funktionieren muss, um Sie aufrecht zu halten.

Dies ist meine Lieblingsübung im Fitnessstudio, die ich in die meisten PT-Sitzungen einbaue. Mit dem Gewicht an der Vorderseite des Körpers ist es der Kern, der Sie aufrecht hält, ohne umzufallen, sagt Gaffney.

Pro-Typ:Wenn Sie in die stehende Position zurückkehren, konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sie nach unten, um mehr Kraft und ein besseres Gleichgewicht zu erzielen.

Hängender Scheibenwischer

Wiederholungen: 4-6
Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an die Klimmzugstange und heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Füße gerade höher als die Stange sind. Halten Sie sie zusammen und senken Sie Ihre Beine um 90 Grad zur Seite.

Kehren Sie in die obere Position zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das sind zwei Wiederholungen.

Warum es funktioniert:Diese brutale Bewegung hält Ihren Kern durchgehend unter Spannung und wirkt in verschiedene Richtungen, um mehr Muskeln aufzubauen, die den Sixpack aufbauen. Dies bringt den Körper in einer Querbewegung in Bewegung. Es ist keine gewöhnliche Bewegung, daher wird Ihr Kern - es sei denn, er ist sehr stark - wirklich mit Ausdauer zu kämpfen haben, fügt Gaffney hinzu.

Pro-Typ:Zu schwer? Hängen Sie sich an die Stange und drehen Sie Ihre Hüften zur Seite, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne zeigen. Beuge deine Knie und hebe sie an deine Brust.

Wenn Sie 10 Wiederholungen bequem ausführen können, sind Sie bereit für das eigentliche Geschäft.

Dish Hold

Wiederholungen: 6-8
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt. Halten Sie beide gerade, heben Sie Ihre Fersen und Hände vom Boden ab und halten Sie sie 15 Sekunden lang gedrückt.

Warum es funktioniert:Dies ist eine scheinbar harmlose Bewegung, die tatsächlich jeden Kernmuskel trainiert. Alle Turner haben übermenschliche Sixpacks. Alle Turner machen Dish Holds. Genug gesagt.

Ich mag es, dies in die meisten Workouts zu werfen. Wenn Sie 60 Sekunden treffen, brennt Ihr Kern. Auch hier kann die Übung aufgrund von Handpositionen und Beinen fortgesetzt und zurückgebildet werden. Es ist ein Muss für eine feste Verbrennung am Ende eines Trainings, sagt Gaffney.

Pro-Typ:Heben Sie Ihre Arme und Beine nicht zu hoch. Diese Position, die Ihren ganzen Körper vor Spannung vibrieren lässt? Das ist der (schreckliche) Sweet Spot, den Sie suchen.