Lassen Sie es uns zusammenfassen: Fett sammelt sich an, wenn nicht verbrauchte Kalorien als Energiereserven im Körper gespeichert werden. Sie haben gerade eine ganze Domino-Pizza abgerissen und sich gefragt, wie Sie das Fett am nächsten Tag verbrennen können? Wenn Sie nicht vorhaben, am nächsten Tag einen Marathon zu laufen, haben Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien benötigt, und mehr als ein oder zwei Scheiben bleiben in Ihrer Mitte hängen.



Zucker ist ein Killer und enthält mehr Lebensmittel als Sie vielleicht denken. Desserts enthalten offensichtlich Löffel davon, aber kohlenhydratreiche Lebensmittel (Brot, Nudeln, Müsli, Bier, Obst, Smoothies) sind ebenfalls Serientäter, da Kohlenhydrate im Körper in ihren Zuckerbestandteil zerlegt werden und Sie sich mehr als ein bisschen fühlen teigig.

Wir reden hier buchstäblich. Schätzungsweise 300.000 Todesfälle in den USA pro Jahr stehen in direktem Zusammenhang mit Fettleibigkeit. In Großbritannien ist laut NHS jeder vierte Erwachsene fettleibig. Dies kann zu einer Vielzahl böser Probleme führen, von Herzinfarkt bis Schlaganfall, Depression und einigen Krebsarten. Das viszerale Fett, das direkt unter der Haut gespeichert ist, belastet nicht nur Ihre Organe zusätzlich, sondern es ist auch wahrscheinlicher, dass Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, übermäßig frönen und einen tödlichen Kreislauf bilden.



danke für das geburtstagsessen

Aber die Hoffnung ist am Horizont. Nach den neuesten Daten hatten 2016 fast 58 Millionen US-Bürger Mitgliedschaft im Fitnessstudio, während auf Instagram der Hashtag #wellness über 20 Millionen Ergebnisse erzielt - ein Beweis für unsere internationale Besessenheit, Fett zu verbrennen, in Form zu kommen und gesund zu leben. Der Kauf einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist jedoch der einfache Teil. Eine andere Sache ist es, ein Gewichtsverlust-Regime herauszufinden, das für Sie funktioniert, und sich daran zu halten.

Also, was sind die Abkürzungen?

Um ehrlich zu sein, gibt es eigentlich keine Abkürzungen Brüllen Fitness PT Luke Grahame. Fettabbau braucht Zeit und alles, was behauptet, dass es in einer Woche zu Ergebnissen führt, versucht, Ihnen eine Lüge zu verkaufen. Der wertvollste Hack zum Fettabbau, der in einer Woche erlernt werden kann, besteht darin, zu verstehen, dass es eine langfristige Aufgabe ist, „in Form“ zu sein, die tiefer geht als „keine Kohlenhydrate vor Marbs“.



Während der Fettabbau nicht schwarz auf weiß ist, ist ein Ansatz „Kalorien rein gegen Kalorien raus“ (oft als Gesetz der Thermodynamik bezeichnet) ein guter Anfang. Das Gesetz der Thermodynamik, erklärt Luke, besagt, dass man zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt. Ungefähr 7700 kcal verbrannt entsprechen einem Verlust von 1 kg, wovon 6,3 pro Stein oder 0,4 pro Pfund sind. Klingt schwierig, oder? Aber bevor Sie etwas mit einem Hauch von Geschmack aus Ihrem Kühlschrank werfen, sollten Sie diesen Rat von Dritter Raum Trainer Luke Barnsley.

Ihr Kaloriendefizit muss nicht groß sein, es muss nur konsistent sein. Mit Fitnessuhren und Herzfrequenzmessgeräten können Sie vorhersagen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Wenn Sie die Kalorien, die Sie essen, mit einer App (wie Myfitness Pal) aufzeichnen, können Sie nachverfolgen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Selbst ein Defizit von 150 Kalorien, das über die Zeit konstant gehalten wird, führt zu Ergebnissen beim Fettabbau.



Das heißt, es wird eine Weile dauern, bis ein Überschuss von 150 Kalorien auf einmal weggeschnitten ist. Es lohnt sich also, einen Plan für einen anhaltenden Angriff zu formulieren, der schneller Fett verbrennt (insbesondere, wenn Sie nach einem sogenannten Angriff suchen Sommerkörper ). Ein einfacher Weg, um herauszufinden, wie groß Ihr Kaloriendefizit sein wird, ist die Verwendung eines Online-Makrorechners wie diesem.

Welche fettverbrennenden Lebensmittel sollte ich auffüllen?

Lebensmittel verbrennen kein Fett, sagt Barnsley. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Vollwertkost und viel Gemüse zu essen. Lebensmittel, die Eiweiß und / oder Ballaststoffe enthalten, können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen (daher ist es einfacher, in einem Kaloriendefizit zu bleiben, und Sie werden nicht als „hungrig“ eingestuft).

Ernährungsberaterin in der Harley Street Rhiannon Lambert hat auch genug von der Idee magischer „fettverbrennender Lebensmittel“. Es gibt kein Fettverbrennungsnahrungsmittel. Und während Sie sich mit diesem Thema befassen, sind Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung ebenfalls ein No-Go. Der Schlüssel zu einem effektiven und langfristigen Gewichtsverlust ist eine beständige Ernährung. Es gibt keine „Schnellreparatur“ -Nahrungsmittel, die Körperfett verbrennen.

Lambert empfiehlt außerdem, darauf zu achten, dass Sie genügend Eiweiß, Obst und Gemüse sowie ein Gleichgewicht komplexer Kohlenhydrate zu sich nehmen (die ihre Energie langsam freisetzen und Sie vor Hunger bewahren). Barnsley schlägt vor, Hafer und Kidneybohnen zu kaufen, um Ihre Ballaststoffe zu stärken, und Hähnchenbrust, magere Fleischstücke und Eiweiß, um Sie mit sättigendem Protein zu füllen.

Die besten Lebensmittel für den Fettabbau sind diejenigen, die eine qualitativ hochwertige Ernährung bieten, aber schwer zu konsumieren sind, sagt Luke. In dieser Hinsicht ist Steak ein fettverbrennendes Lebensmittel. Brokkoli ist ein fettverbrennendes Lebensmittel. Donuts sind nicht. Aber das wusstest du doch schon, oder?

Kann ich es abschwitzen?

Ja, solange Ihre Ernährung auf den Punkt kommt. Regelmäßige Bewegung - Bewegung bei etwa 50-60% Ihres Vo2-Maximums - ist der optimale Weg, um den Fettabbau zu fördern, wenn eine kalorienreduzierte Diät durchgeführt wird. Und es gibt Möglichkeiten, den Prozess zu beschleunigen: Laut dem College of New Jersey können Sie 23% mehr Kalorien pro Trainingseinheit verlieren, wenn Sie 20 Minuten lang mit 85% Ihrer maximalen Leistung arbeiten, bevor Sie auf 65% Leistung abfallen. In der Zwischenzeit wurde festgestellt, dass das Einpassen Ihres Essens in ein Acht-Stunden-Fenster das Körperfett um 16,4% reduziertZeitschrift für translationale Medizin.

Hochintensives Training kann auch helfen, egal ob es sich um eine Hölle handelt Burpee-Training oder einfach alt Hantelübungen mit leichteren Gewichten aber in Intervallen durchgeführt. Der Punkt ist, welche Übung Sie tatsächlich genießen, kann zugeschnitten werden, um den Fettabbau zu maximieren.

Wenn Sie besonders unter Zeitdruck stehen, hilft Barnsleys schnelles Fettverbrennungstraining - inspiriert von der After Burner-Klasse von Third Space - dabei, Ihren Fettverbrennungsmotor zu starten. Wenn Sie es (sicher) vor dem Frühstück oder bei einem kleinen Frühstück schaffen, ermutigen Sie Ihren Körper, sortiertes Fett zu verbrennen, anstatt das Essen, das Sie gerade gegessen haben.

Fettverbrennung WOD

5x Push-Ups von Brust zu Boden- Ein normaler Liegestütz, bei dem der Schwerpunkt darauf liegt, dass Ihre Brust den Boden berührt

10x TRX-Reihe- Wenn Sie keine TRX-Ausrüstung finden, funktioniert jedes Rudergerät mit maximaler Anstrengung

15x Becher Kniebeugen- Halten Sie ein mittleres Gewicht in Ihren Händen, halten Sie es beim Hocken auf Brusthöhe und kehren Sie zum Stehen zurück

200m laufen- Beweg dich

Anfänger:15 min AMRAP (so viele Runden wie möglich - d. H. Das Format so oft wie möglich durcharbeiten, bevor die Zeit abläuft)
Mittlere:20 min AMRAP
Fortgeschrittene:30 min AMRAP

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Wie kann ich mein Sixpack hacken?

Technisch gesehen braucht das Abnehmen Zeit - auch wenn Sie das durchschlagen Kettlebell Workouts . Es gibt jedoch nichts zu sagen, dass Sie den Prozess der Fettverbrennung nicht beschleunigen können oder zumindest so aussehen, als hätten Sie zumindest an Gewicht verloren. Ein paar einfache Hacks können Ihnen dabei helfen, die richtige Richtung einzuschlagen.

Setzen Sie sich langfristige Ziele

Eine finnische Studie ergab, dass Boxer, die eine Crash-Diät machten, im Alter von 60 Jahren dreimal häufiger fettleibig waren. Statt eine Woche lang in der Sonne abzunehmen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, fitter zu werden, um in Zukunft ein Fitness-Testereignis zu absolvieren Ihr erster Halbmarathon oder Triathlon. Dies hilft nicht nur, Ihren Fokus zu verlagern, sondern entlastet auch den Druck, in vierzehn Tagen geschnitten zu werden.

Beef Up

Protein ist der Baustein der Muskeln und hält Sie auch voll, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Proteinpulver können gut sein, enthalten aber oft reichlich Kohlenhydrate. Rotes Fleisch kann jedoch helfen. Rindfleisch, Lammfleisch, Wildbret usw. können Ihnen dabei helfen, Ihren Testosteronspiegel wieder zu erhöhen. Dies fördert den Fettabbau und bedeutet, dass Sie für Ihre nächste Trainingseinheit mehr Energie im Tank haben. Grasgefüttertes Rindfleisch ist besonders reich an Testosteron-förderndem CLA. Steak heute Abend?

Mit einem Lachen abtun

Eine Studie der Loma Linda University in Kalifornien ergab, dass regelmäßiges Lachen die Wirkung des fettfördernden Hormons Cortisol verlangsamt. Erlauben Sie sich, sich vor Netflix zu entspannen, um die Pfunde zu verlagern. Lass das Popcorn einfach auf der Seite.

Nutzen Sie Ihren Ruhetag

Chinesische Forscher fanden heraus, dass Probanden, die 4 g L-Histidin pro Tag einnahmen, einen Zentimeter von ihrer Taillengröße verloren, ohne weitere Änderungen an ihrer Ernährung vorzunehmen. Es kommt einfach so vor, dass Ihr Sonntagslamm mit dem Zeug voll ist, also stapeln Sie Ihren Teller hoch.

Tee aus

Es ist seit langem bekannt, dass die fettmetabolisierenden Katechine in grünem Tee Ihnen beim Abnehmen helfen. Aber eine kürzlich in derZeitschrift für Ernährung und Stoffwechselfanden heraus, dass weißer Tee erhebliche Fettverbrennungskräfte hat. Darüber hinaus verhindert es die Bildung neuer Fettzellen. Also steck den Wasserkocher auf.

Teig aus

Die gelegentliche Pizza ist verzeihlich, aber in einem begrenzten Zeitraum können Sie es sich nicht leisten, mit Papa Johns beste Freunde zu finden. Wenn Sie unbedingt eine Scheibe haben müssen, warten Sie bis zum nächsten Morgen. Kohlenhydrate, die gekocht und dann abgekühlt wurden, werden im Körper eher in Fettsäure als in Zucker umgewandelt, was eine weitaus bessere Form von Fitnesskraftstoff ist.

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Sei proaktiv

Das Aufblähen entgleist sogar die am besten definierten Bauchmuskeln. Entscheiden Sie sich für probiotische Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, um den Darm zu entleeren, bevor Sie an den Strand gehen. Wassermelone ist ideal. Obwohl nicht in einem Cocktail ...

Wiegen Sie es ab

Je mehr Sie wiegen, desto schwerer muss Ihr Körper arbeiten. Dies ist das gleiche Prinzip, warum größere Menschen dazu neigen, leichter Gewicht zu verlieren, und dass der letzte Zentimeter Flab immer am schwierigsten zu verschieben ist.Das Europäische Journal für Angewandte Physiologiebestätigt dies. In einer kürzlich durchgeführten Studie haben Athleten, die in einer Gewichtsweste trainieren, die ungefähr 10% ihres Körpergewichts ausmacht, ihre Fitness erheblich verbessert und ihnen geholfen, den VO2 Max-Fettschmelzpunkt von 70% zu erreichen. Investiere in eine Weste.

Denk Grün

Überladung mit ballaststoffreichem Gemüse ist eine gute Möglichkeit, sich satt zu fühlen, aber manchmal kann dies problematisch sein. Insbesondere kann ihre Stärke Raffinose für den Körper schwer verdaulich sein und zu unschmeichelhaften Blähungen führen. Das Auspressen von Zitronensaft über Ihr Grün vor dem Essen fördert jedoch den Abbau der zähen Fasern und sorgt für einen reibungslosen Durchgang.

Was kann sonst meinen Fortschritt verlangsamen?

Sie haben Ihre Kalorienaufnahme ausgeglichen und halten an Ihrem täglichen Training fest. Was hält Sie davon ab, Fett zu verbrennen? Es stellt sich heraus, dass Schlafmangel ein großer Faktor sein könnte.

Schlafmangel senkt den Spiegel eines Hormons namens Leptin, das dem Körper sagt, dass Sie voll sind, sagt Luke. Wenn Sie müde sind, sehnen Sie sich nach Essen, insbesondere nach leicht verzehrbaren Kohlenhydraten - im Grunde nach Heißhunger auf Zucker. Dies kann zu übermäßigem Essen führen.

Auch Stress kann Ihren Körper dazu ermutigen, Fett zu speichern, als Teil eines uralten Überlebensmechanismus. Ebenso setzt Koffein aus Kaffee und Tee die Stresshormone mit der gleichen Wirkung frei. Tauschen Sie Ihren zweiten Kaffee gegen Wasser (Männer müssen 3-4 Liter pro Tag trinken). Dies hat auch den Effekt, dass Sie sich voller fühlen.

Überarbeitung und Abholung von Fertiggerichten auf dem Heimweg sind auch das Gegenteil einer gezielten Ernährung. Versuchen Sie im Allgemeinen, sich zu entspannen.

Bei allen geringfügigen Gewinnen (oder eher Verlusten) besteht der beste Rat für einen schnellen Fettabbau darin, einfach einen Plan zu formulieren und Ihr Bestes zu geben, um sich daran zu halten. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, haben Sie weniger Spielraum, wenn es um gelegentliche betrügerische Mahlzeiten oder Pint geht. Wenn Sie sich jedoch einen langfristigen Plan ansehen, akzeptieren Sie, dass Sie von Zeit zu Zeit ausrutschen werden, und das ist in Ordnung.

Was auch immer Ihre Ziele sind, verprügeln Sie sich nicht. Du wirst es irgendwann schaffen und es macht keinen Sinn, zerrissen zu werden, aber es ist doch miserabel.