Wenn der Winter kommt, sinkt Ihre Willenskraft. Das Tauschen des Sofas gegen das Kniebeugen ist schwierig. es im Dunkeln und in der Kälte zu tun, ist nahezu unmöglich. Das heißt aber nicht, dass Sie diesen Strandkörper rutschen lassen müssen. Oder füllen Sie Ihr Gästezimmer mit Schwermetall.



Die meisten Leute neigen dazu zu denken, dass es nur der Elite vorbehalten ist, sich zu Hause mit einem vornehmen Fitnessstudio auszurüsten, sagt Dylan Jones, PT und Gründer von P4 Körper . Falsch. Die effizientesten Trainingsprogramme werden derzeit in der Regel zu Hause mit nur minimalem Bedarf an Ausrüstung durchgeführt. Tatsächlich ist das einzige Kit, das Sie benötigen, Ihr Körper, eine Klimmzugstange (£ 32.74, bodybuilding.com ) und genug Willenskraft, um jedes Mal, wenn Sie in Ihren Flur gehen, ein paar Wiederholungen zu machen.

Das Klimmzug trifft fast jeden Muskel in Ihrem Oberkörper, insbesondere Ihren Rücken, weshalb es auch ein so effektiver Kalorienbrenner ist. Indem Sie jedoch Ihren Griff oder die Winkel ändern, in denen Sie arbeiten, oder sogar genau dort, wo Sie die Stange positionieren, können Sie auch auf die Muskeln zielen, die beim Standard-Pull-up fehlen.



Um zu beweisen, dass Körpergewichtstraining genauso viel Muskeln aufbauen kann wie das Fitnessstudio, werfen Sie einen Blick auf den Körperbau olympischer Turner. Arbeiten Sie dann diese Schritte durch, um Ihren eigenen Körper zu erhalten, der der Goldmedaille würdig ist.

Übungen zur Schlüsselklimmzugstange

Führen Sie diese Übungen entweder einzeln durch oder verschrauben Sie sie zu einem Heimtraining. Um Fett zu verbrennen, lassen Sie Ihre Ruhezeiten fallen. Um Muskeln aufzubauen, geben Sie sich drei Minuten Zeit, um sich zwischen den Sätzen zu erholen und jedes Mal bis zum Versagen zu arbeiten.



Konventionelles Pull-Up

Nehmen Sie Ihre Klimmzugstange, die Hände mehr als schulterbreit auseinander und die Handflächen von Ihnen weg. Drücken Sie Ihre Lats zusammen, um sich hochzuheben, bis Ihre Brust die Stange erreicht. Halten Sie an und senken Sie sich dann langsam auf einen toten Hang ab - Ihre Ellbogen sollten gerade sein -, bevor Sie wiederholen.

Wenn Ihre Tür nicht groß genug ist, beugen Sie die Knie, um sich frei zu machen.



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Pull-Up mit engem Griff

Stellen Sie es wie oben auf, aber mit den Händen näher beieinander, die Handflächen zu Ihnen gerichtet. Dies arbeitet Ihren Bizeps härter (und bietet mehr reale Kraft als Locken).

Ziehen Sie sich von einem toten Hang hoch, bis Ihre Brust auf Höhe Ihrer Hände ist, und achten Sie darauf, dass Ihr Körper vertikal bleibt. Wenn Sie sich zurücklehnen, erledigt Ihr Rücken die Arbeit, nicht Ihre Arme. Langsam auf einen toten Hang absenken und wiederholen.

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Handtuch Pull-Up

Schlingen Sie ein Handtuch über Ihre Klimmzugstange und greifen Sie nach jedem Ende. Ziehen Sie an einem toten Hang nach oben, bis sich Ihre Brust über Ihren Händen befindet.

Diese Übung verbessert Ihre Griffkraft und trainiert Ihre Unterarme sowie Ihren Rücken und Bizeps. Dies bedeutet, dass Sie schwerere Gewichte länger halten können, wenn Sie wieder im Fitnessstudio sind.

Bein hebt sich

Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und hängen Sie sie mit geraden Armen auf. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind. Pause, dann langsam senken.

Dies testet Ihren Griff, während es Ihre Bauchmuskeln sprengt. Beugen Sie die Knie, um es einfacher zu machen. Um es schwieriger zu machen, heben Sie Ihre Beine höher und bewegen Sie sie zu jeder Seite, wenn Sie oben angekommen sind.

Horizontale Reihe

Stellen Sie die Stange auf Taillenhöhe auf. Fassen Sie es mit einem Überhandgriff und hängen Sie es mit geraden Fersen auf dem Boden und geradem Körper darunter. Ziehen Sie sich an die Stange, machen Sie eine Pause und senken Sie sie dann langsam ab.

Diese Ruderbewegung trifft Ihren Rücken und Ihre Arme in einer anderen Bewegungsebene und trainiert die Muskeln auf neue Weise für mehr Gesamtwachstum.

Klimmzuglocken

Greifen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und heben Sie sich entweder so an, dass sich Ihre Brust in der Nähe der Stange befindet, oder stellen Sie sich auf die Fersen, damit der größte Teil Ihres Gewichts von Ihren Armen getragen wird. Senken Sie Ihren Körper, ohne Ihren Ellbogen zu bewegen, und krümmen Sie dann Ihren Bizeps, um sich wieder hochzuheben.

Trizeps-Dips

Stellen Sie die Klimmzugstange auf Taillenhöhe und halten Sie sich dann mit den Händen hinter sich, den Handflächen nach unten und den Beinen ausgestreckt. Lassen Sie sich in ein Bad fallen und fahren Sie dann explosionsartig wieder hoch.

Legen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, um es schwieriger zu machen, und legen Sie dann Gewicht auf Ihren Schoß, um Ihre Arme noch mehr zu trainieren.