Heutzutage ist die Auswahl an Fitnessgeräten, die für den Einsatz in Ihrem eigenen Wohnzimmer entwickelt wurden, atemberaubend. Möchten Sie an Mobilität arbeiten? Gehen Sie für eine Yogamatte. Hast du ein bisschen Platz? Hier sind einige Kettlebells . Willst du es verwechseln? Wie wäre es mit einem TRX-Rig? Willst du es wirklich verwechseln? Wie wäre es mit einem indischen Club zum Schwingen?



Das alles ist großartig, aber wirklich, ehrlich, brauchen Sie alles? Wir würden argumentieren, dass Sie dies nicht tun. Sie sehen, es gibt einen einfacheren Weg. Es ist nichts Besonderes. Es ist nichts Neues. Aber es bringt Ergebnisse. Mit einem Paar einfacher, schnörkelloser Hanteln können Sie so ziemlich jeden Teil Ihres Körpers für jedes Ziel zu jeder Zeit und an jedem Ort trainieren. Darüber hinaus besteht nicht die Gefahr, dass Sie Ihren Partner oder Mitbewohner mit einer eigensinnigen Kettlebell bewusstlos schlagen.

Um Ihnen zu helfen, Ihr Arsenal zu Hause aufzurüsten, haben wir einige der besten Trainer zusammengebracht, um herauszufinden, wie die bescheidene Hantel Ihnen helfen kann, sich mit schnellen und effektiven Heimtrainings in kürzester Zeit aufzubauen.



Sind Hanteln nicht nur gut für große Arme?

Nein. Kurzhanteln sind eines der vielseitigsten Kits, die Sie besitzen können, erklärt James Castle-Mason, PT Extraordinaire bei London Brüllen Fitness . Es gibt eine große Anzahl von Widerstandsübungen, die mit einem einfachen Satz Kurzhanteln durchgeführt werden können, abgesehen von einigen Bizeps-Locken. In der Tat können Sie Ihren gesamten Körper mit nur einer Reihe von Hanteln arbeiten, wenn Sie wissen, welche Bewegungen zu tun sind.

Das Tolle an Hanteln ist, dass sie wenig Platz beanspruchen und Sie keinen Platz für Fitnessgeräte benötigen. Sie sind einstellbar, was bedeutet, dass Sie nicht immer wieder dieselben Gewichte heben. Sie können sie schwerer machen, je nachdem, wie stark Sie werden oder wie erfahren Sie sind. Sie sind auch sehr kostengünstig.



Tim Hayes, Gründer der Pfirsich Fitness App , unterstützt auch die Glocken. Hantel-Workouts sind großartig, um jedem Training auf einfache Weise Widerstand zu verleihen. Mein größter Rat ist, das Ego loszulassen und sich auf Ihre Form zu konzentrieren. Wenn Sie in einen Abschnitt mit schweren Gewichten eines Fitnessstudios gehen, werden Sie viele Leute sehen, die versuchen, ein Gewicht zu heben, das für sie viel zu schwer ist. Dies ist nur schädlich - Trainieren Sie Ihre Muskeln, nicht Ihr Ego.

Hast du dein Ego überprüft? Haben Sie Ihre Hanteln mit etwas beladen, das Sie tatsächlich heben können? Erinnerst du dich daran, hydratisiert zu bleiben? Gut, denn unabhängig von Ihren Zielen haben unsere erfahrenen Trainer ein Rezept für das Heimtraining für Sie.



Hantelübungen zu Hause zu tun

Bauen Sie große Arme

Wir haben alle ein bisschen Ego und große Arme sind das, wofür die meisten Leute denken, dass Hanteln sind. Lassen Sie uns sie also zuerst behandeln. Leo Savage, PT bei der Londoner Elite Dritter Raum hat das perfekte Training.

1. Exzentrische Bizepslocken

(10 Wiederholungen)
Rollen Sie beide Hanteln hoch und konzentrieren Sie sich darauf, die Abwärtsphase der Bewegung langsam und kontrolliert zu halten. Der Rückgang dauert 3 Sekunden - hier findet Wachstum statt.

2. Verlegen von Trizepsverlängerungen

(10 Wiederholungen)
Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Armen auf eine Bank, heben Sie Ihre Arme an, sodass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen und die Hanteln hinter Ihrem Kopf liegen. Halten Sie Ihre Ellbogen an derselben Stelle und schieben Sie die Hanteln an die Decke, wobei Sie Ihre Arme strecken. Kontrollieren Sie die Absenkphase und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Hammer Curls

(10 Wiederholungen)
Stellen Sie sich mit beiden Hanteln an Ihre Seite und richten Sie Ihre Knöchel von Ihrem Körper weg. Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern und senken Sie sie langsam ab, ohne die Gewichte zu drehen. Lassen Sie Ihren Rücken nicht mitmachen - die Kraft muss vom Bizeps kommen und nicht vom Rücken geschwungen werden, was ebenfalls zu Verletzungen führen kann.

Steigern Sie Ihre Ausdauer

Keith McNiven ist Gründer des in London ansässigen Personal Training-Unternehmens Rechter Weg Fitness und weiß ein oder zwei Dinge über Ausdauer. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Herz länger schlagen lassen, indem Sie nur Hanteln verwenden.

1. Seitliche Seitenteile

Beginnen Sie damit, mit Ihren Hanteln an Ihren Seiten zu stehen, und heben Sie sie dann langsam von Ihrem Körper weg, bis sich Ihre Arme in einer geraden horizontalen Linie befinden. Sie beginnen mit 10 Wiederholungen und arbeiten von 9 auf 8… bis 1. Aber das ist noch nicht alles…

2. Hantelreihe

Zwischen den seitlichen Seitensätzen die Hantelreihe untermischen. Machen Sie also 10 - 0 Seitenteile, dann 10 - 0 Reihen, jeweils dreimal durch. Um die Reihe zu vervollständigen, suchen Sie eine Bank (oder einen Couchtisch) und führen Sie die Hantel mit einer Hand, die Sie stützt, in einer Ruderbewegung in Ihre Brust.

Supersets wie dieses sind ideal, um Ausdauer aufzubauen, da Sie ohne Pause arbeiten und Ihren Körper dazu zwingen, weiter zu pushen, ohne dass Sie Zeit haben, sich anzupassen. Ein einminütiges Fenster zwischen den Sätzen ist in Ordnung (in diesem Fall würden Sie also arbeiten, sich ausruhen, arbeiten, sich ausruhen, arbeiten). Sie können dies beispielsweise auch mit den oben genannten Trizepsverlängerungen und Bizepslocken tun. Ein Wort der Warnung: Wenn Sie versuchen, Kraft aufzubauen, gewinnt langsam und stetig das Rennen - denken Sie nicht, dass Sie die beiden und kombinieren können Muskeln aufbauen und Ausdauer auf einmal ...

Steigern Sie die Beinkraft

Niemand mag Bein Tag. Es ist eine Tatsache. Aber wenn Sie es mischen und das Swat-Rack gegen das Hantel-Rack austauschen, kann es frisch bleiben und Ihre Muskeln herausfordern, sich an eine neue Herausforderung anzupassen, und das Wachstum fördern. Außerdem scheinen Sie genau zu wissen, was Sie tun.

Nichts passt zu einem guten Oberkörper wie ein guter Satz Räder (Beine), sagt Castle-Mason. Gute Beine zu haben, die stark sind, sieht beeindruckend aus und eignet sich auch hervorragend für den Sport. In diesem Fall werden wir uns mit dem Aufbau von Kraft, Ausdauer und Kraft in einem befassen und einige Übungen kombinieren, um dies zu erreichen.

1. Becher Squat

(6-8 Wiederholungen für Kraft, 12-15 Wiederholungen für Ausdauer)
Halten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen eine einzelne Hantel vor Ihre Brust, schauen Sie nach oben, halten Sie die Brust hoch und hocken Sie sich hin, indem Sie versuchen, zwischen Ihren Fersen zu sitzen. Auf diese Weise können Sie richtig in den Hüften sitzen und auch Ihre Beine, Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln trainieren. Halten Sie das Gewicht und den Wiederholungsbereich je nach Ziel schwer oder leicht (schwer = Kraft, leicht = Ausdauer).

2. Nordic Lean

(6-8 Wiederholungen für Kraft, 12-15 Wiederholungen für Ausdauer)
Knien Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihr Becken nach vorne in eine Quad-Strecke und lehnen Sie sich dann zurücklangsamspüre, wie sich die massive Spannung in den Quads aufbaut. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger ist es, zuerst eine Toleranz aufzubauen. Dies fordert die Quads wirklich heraus und wenn Sie Probleme haben, können Sie es auch ohne Hanteln tun. Ansonsten halten Sie es leicht und konzentrieren Sie sich darauf, es richtig zu machen.

3. Rumänischer Kreuzheben

(6-8 Wiederholungen für Kraft, 12-15 Wiederholungen für Ausdauer)
Stellen Sie sich mit zwei Hanteln vor sich oder an Ihre Seite. Entriegeln Sie langsam die Hüften und lehnen Sie sich in eine Kniesehne zurück, während Sie einen geraden Rücken behalten. Der beste Indikator dafür, dass Sie dies richtig machen, ist, eine große Dehnung in Ihren Kniesehnen zu spüren. Wenn Sie Ihren unteren Rücken fühlen, sind Sie falsch eingestellt oder zu weit gegangen. Bewegen Sie sich langsam in die Strecke und schieben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um die Hanteln hochzuziehen und die Gesäßmuskulatur abzufeuern.

Überall an Stärke gewinnen

Möchten Sie ein umfassendes Training, das Ihrem gesamten Körper zugute kommt? Savage hat einige wilde Vorschläge.

1. Triebwerke

(3 Sätze, 10 Wiederholungen)

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und ruhen Sie sich bequem auf Ihren Schultern aus. Hocken Sie mit den Gewichten an Ihren Schultern. Wenn Sie dann mit Ihren Beinen vorfahren, drücken Sie gleichzeitig die Gewichte über Ihren Kopf. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen vor sich zu halten und Ihren Kern in Bewegung zu halten.

2. Renegierte Reihen

(3 Sätze, 5 Wiederholungen pro Arm)
Nehmen Sie die Druckposition ein, aber mit Hanteln in jeder Hand auf dem Boden. Trennen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Ihren Oberkörper fest. Rudern Sie eines der Gewichte bis zu Ihrer Brust [gemäß der obigen „Hantelreihe“] und wechseln Sie sich ab. Dieses Heimtraining wird Ihren Kern, Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Arme belasten.

3. Hantel entreißen

(3 Sätze, 5 Wiederholungen pro Arm)
Halten Sie eine Hantel in einem Arm, wobei Ihre Beine breiter als schulterbreit sind und Ihr Arm zwischen Ihren Beinen hängt. Hocken Sie sich hin und halten Sie dabei einen geraden Rücken und das Gewicht zwischen Ihren Beinen. Wenn Sie vom Boden aufsteigen und Ihre Beine strecken, fahren Sie Ihren Ellbogen in den Himmel und ziehen Sie die Hantel über Ihren Körper und über den Kopf. Eine Ganzkörperbestie.

Schnell abnehmen

Denken Sie, Sie brauchen viele ausgefallene Ausrüstung, um Gewicht zu verlieren? Denk nochmal. Vermeiden Sie die Plackerei auf dem Laufband mit Castle-Masons schnellem Hanteltraining. Um den Kalorienverbrauch zu maximieren, minimieren Sie die Ruhezeiten (maximal 20 bis 30 Sekunden), um die Herzfrequenz in Gang zu bringen. Wenn Sie dies zusammen mit einem intelligenten Diätplan tun, werden Sie feststellen, dass Sie keine Tonne Ausrüstung benötigen, um ein paar Pfund zu verlagern.

1. Hantel Walking Lunges

(3-4 Sätze, 10-15 pro Bein)
Nehmen Sie eine leichte Hantel (10-15 kg oder weniger). Machen Sie einen langen Schritt mit dem Vorderfuß, gehen Sie leicht zur Seite und nicht gerade nach vorne, sonst haben Sie Schwierigkeiten, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihr Gewicht auf die Vorderferse und gehen Sie zum nächsten Ausfallschritt über. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie die gleiche Richtung wie Ihre Zehen aufweist. Lassen Sie Ihre Füße nicht nach innen kollabieren.

2. Renegierte Reihen

(3-4 Sätze, 10-15 pro Arm)
Gemäß dem Gesamtkrafttraining. Stellen Sie sich mit zwei Hanteln in der Hand in eine Plankenposition (wenn es zu schwierig ist, beginnen Sie mit einer Seite und nur einer Hantel). Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern wie eine Planke verspannt ist, und rudern Sie die Hanteln nacheinander. Auch hier lohnt es sich, das Gewicht leicht zu halten.

wie sieht ein Spitzbart aus

3. Hantelstrahlruder

(3-4 Sätze, 10-15 pro Arm)
Wie oben. Benötigen Sie eine Auffrischung? Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln auf die Schultern in einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zur Seite Ihres Kopfes). Hocken Sie tief in die Hocke und drücken Sie dann oben in der Hocke die Hanteln über den Kopf, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten.

4. Liegende Trizepsverlängerung

(3-4 Sätze, 10-15 pro Arm)
Ein weiterer Schritt, mit dem Sie inzwischen vertraut sein sollten. Legen Sie sich mit flachen Füßen und Knien auf den Boden. Beginnen Sie mit Hanteln vor Ihnen, beugen Sie sich am Ellbogen, bringen Sie Hanteln kurz vor dem Boden hinter Ihren Kopf, drücken Sie Ihren Trizeps und drücken Sie ihn nach oben zurück.