Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Das ist keine Entschuldigung für ein Training. Wenn uns die alten Griechen etwas beigebracht haben, dann ist es, dass ein Adonis-Körper lange vor jedem Squat-Rack (oder Zehen-Curling-Spiegel-Selfies) kam.



Aber seit dem Original300waren für einen Kommentar nicht erreichbar, wir haben mit dem Personal Trainer gesprochen Patrick McAleenan um herauszufinden, wie schwer ein Bodyweight-Workout zu Hause sein kann. Und es scheint, dass sich die abonnementfreie Option anderswo als kostspielig erweisen kann.

Was ist eine Komplikation in einer Uhr?

Sie können immer noch Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und effektiv trainieren, indem Sie nur Ihren Körper in Innenräumen verwenden, sagt McAleenan. Aber es ist unglaublich hart und wird am nächsten Tag mit Sicherheit weh tun. Denken Sie also daran, dass diese rigorose Routine immer vereinfacht werden kann. Zum Beispiel halbieren Sie die Anzahl der Übungen, wenn Sie Schwierigkeiten haben – 15 Sekunden Planking oder nur 10 Kniebeugen – und arbeiten Sie sich auf das Wesentliche ein.



In diesem Fall handelt es sich um drei komplette Runden der folgenden, die nicht länger als eine Stunde mit maximal zwei Minuten Ruhezeit dazwischen dauern sollten. Das ist nicht Sparta – es ist viel, viel schlimmer.

20 x Burpees

Warum:Burpees sind eine immense Ganzkörperübung, bei der bei jeder Wiederholung Arme, Brust, Oberschenkel, Oberschenkel, Gesäß und Bauch trainiert werden.



Wie man:Lassen Sie sich aus dem Stand in die Hocke fallen, die Hände direkt vor Ihren Füßen auf dem Boden. Treten Sie dann mit den Füßen nach hinten und halten Sie die Arme ausgestreckt, damit Sie sich in einer angehobenen Plankenposition befinden. Die Abenteuerlustigeren können einen Liegestütz in die Mischung werfen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.



20 x Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Warum:Kniebeugen sind ein wesentlicher Bestandteil jedes gerätefreien Trainings. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen, um die Bewegung auszuführen, was zu stärkeren Beinen führt und gleichzeitig die Rumpfstabilität erhöht.

Wie man:Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie beugen und sich mit den Hüften zurücklehnen. Fahren Sie, wenn möglich, bis zur vollen Tiefe fort und kehren Sie die Bewegung schnell um, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

20 x Walking Lunges (10 x jedes Bein)

Warum:Ausfallschritte mögen nicht so hart erscheinen wie Liegestütze oder Kniebeugen, aber sie verbessern das Gleichgewicht, fördern eine symmetrische Tonisierung und steigern Ihre Hüftflexibilität.

Wie man:Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Händen in den Hüften zu stehen. Mit einem Bein nach vorne treten und die Knie beugen. Steigen Sie ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihre Haltung sollte aufrecht bleiben und Ihr vorderes Knie sollte über dem vorderen Fuß bleiben.

Fahren Sie durch die Ferse Ihres Führungsfußes und strecken Sie beide Knie, um sich wieder aufzurichten. Treten Sie mit dem hinteren Fuß nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

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20 x Step-Ups (10 x jedes Bein)

Warum:Verwechseln Sie Step-Ups nicht mit Hausfrauen-Aerobic – sie verbessern die Symmetrie, das Gleichgewicht, die Form und können, wenn sie richtig durchgeführt werden, Ihre Kniebeugen- und Kreuzheben-Kraft erhöhen.

Wie man:Verwenden Sie Treppen, Stufen oder eine Parkbank. Halten Sie Ihre Brust nach oben und die Schultern nach hinten und drücken Sie Ihren Körper mit dem linken Bein nach oben, bis er gerade ist. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann beide Füße (rechts, dann links) auf den Boden. Das ist eine Wiederholung, dann wiederhole.

10 x Trizeps-Dips

Warum:Dips sind eine relativ kleine zusammengesetzte Übung, die groß auf Brust und Trizeps wirkt, die Armmuskulatur strafft und die Kraft verbessert.

Wie man:Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einer gesicherten Bank oder einem stabilen Stuhl und schieben Sie Ihren Po mit den Beinen nach vorne von der Vorderseite der Bank. Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um die Spannung im Trizeps aufrechtzuerhalten.

Beuge langsam deine Ellbogen, um deinen Körper in Richtung Boden abzusenken, bis deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie in die Bank, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

10 x abwechselnd gestaffelte Liegestütze

Warum:Gestaffelte Liegestütze rekrutieren mehrere Muskelgruppen und Gelenke und bauen Kraft, Ausdauer und Stabilität im gesamten Oberkörper auf

Wie man:Nehmen Sie eine traditionelle Liegestütz-/Plankposition ein, aber stellen Sie Ihre Hände so ein, dass eine etwas weiter vorne liegt als die andere. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden ab, halten Sie Ihren Kern fest und die Ellbogen geschlossen. Sobald deine Brust den Boden berührt, pausiere und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition. Armposition umkehren und wiederholen.

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30 Sekunden Planke Plan

Warum:Planking bietet wie keine andere Übung eine Rumpfkonditionierung und unterstützt die richtige Haltung, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren.

Wie man:Platziere die Hände direkt unter den Schultern (etwas breiter als schulterbreit auseinander), als ob du einen Liegestütz machen würdest. Erden Sie die Zehen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper zu stabilisieren. Ihre Beine sollten auch während der Bewegung arbeiten; Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren oder zu überstrecken.

30 Sekunden halten und, wenn Sie sich wohler fühlen, so lange wie möglich steigern, ohne die Form oder den Atem zu beeinträchtigen.

Advanced Extra: 10 x einbeinige Kniebeugen (jedes Bein)

Warum:Einbeinige Kniebeugen sind selbst für die erfahrensten Sportratten schwierig. Sollten Sie sie jedoch ausziehen, bieten sie ein intensives, den unteren Rücken schonendes Training für Gesäß, Oberschenkel und Quadrizeps.

Wie man:Dies sollte nur versucht werden, wenn Sie sich gut auskennen und in guter Form sind. Stellen Sie sich vor eine Stange, einen Türrahmen oder einen anderen stabilen vertikalen Gegenstand, mit dem Sie Ihr gegenüberliegendes Bein darum herum erreichen können. Greifen Sie das Objekt mit beiden Händen und senken Sie sich bis zum unteren Ende der Pistolenposition ab, wobei die Ferse Ihres hockenden Beins flach auf dem Boden bleibt.

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