Wenn Sie der Meinung sind, dass das Glute-Training Ihrer von Belfies besessenen, besseren Hälfte überlassen bleiben sollte, denken Sie noch einmal darüber nach. Trainiere den Hintern und du wirst auf der ganzen Linie Belohnungen ernten und gewinnen Stärke , Stabilität und eine starke Basis, auf der Sie den Rest Ihres Trainings aufbauen können. Da sie Ihre größten Muskeln sind, verbrennen Sie jeden Tag mehr Kalorien.



Warum sitzt du nur auf ihnen? Um Ihnen zu helfen, die beste Geheimwaffe Ihres Körpers zu trainieren, haben wir einige Experten gebeten, uns genau zu sagen, was Sie wissen müssen, um den Hintern zu bauen.

Die Experten

David Wiener ist Trainings- und Ernährungsspezialist bei Freeletics



sind Bärte noch in Mode

Chris Walton ist ein außergewöhnlicher PT bei Verkörpern Sie Fitness

Rueben Stone ist PT bei Trainiere Fitness



Keith McNiven ist Gründer des in London ansässigen Personal Training-Unternehmens Rechter Weg Fitness

Warum muss ich meine Gesäßmuskulatur trainieren?

Ihre Gesäßmuskeln gehören zu den stärksten und stärksten im Körper, und das Training ist genauso wichtig wie das Training anderer Muskeln. Es ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Beinmuskeln aufbauen möchten.



Sie spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, uns vorwärts (Laufen, Gehen), aufwärts (Klettern, Springen), seitwärts (beim Sport seitwärts treten) und den Körper in einer aufrechten Position zu halten. Ein Großteil der Kraft, die erforderlich ist, um Usain Bolt über die 100-Meter-Strecke zu treiben, wurde von seinen Gesäßmuskeln erzeugt. Auch wenn Ihre Ziele viel weniger ehrgeizig sind als das Gewinnen von olympischem Gold, lassen Sie das nicht hinter sich.

Regelmäßiges Training Ihrer Gesäßmuskulatur kann auch dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen zu bekämpfen und zu verringern, und Ihnen dabei helfen, einen starken Kern aufzubauen, der Ihre Muskeln beim Training und bei der Ausführung alltäglicher funktioneller Aufgaben unterstützt, sagt Wiener. Sie können auch Ihre Mobilität verbessern und Ihre Haltung und sportliche Leistung verbessern.

Darüber hinaus verringert ein insgesamt starker Körper (einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur) das Verletzungsrisiko, insbesondere in den Knien, im unteren Rücken und in den Kniesehnen.

Gesäßmuskeln sind sehr wichtig, weil sie unser Becken stützen und die Hüften stabilisieren, stimmt Stone zu. Der Gluteus maximus, der auch der größte Muskel im Körper ist, trägt zu so vielen unserer täglichen Bewegungen bei.

Und wenn Fettabbau ist ein Ziel und Sie arbeiten nicht hart an Ihren Gesäßmuskeln. Sie verpassen den potenziellen Kalorienverbrauch der größten Muskelgruppe im Körper. Also, großer Penner, große, starke Basis, von der aus man arbeiten kann. Ich habs?

Um Ihnen ein klares Bild davon zu geben, welcher Teil der Gesäßmuskulatur wann funktioniert, haben wir McNiven gebeten, die Biomechanik des Hinterns aufzuschlüsseln:

Der Boden besteht aus drei Muskeln, erklärt er. Der wichtigste ist der Gluteus maximus, aber es gibt auch den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Wir neigen dazu, sie einfach 'die Gesäßmuskulatur' zu nennen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken, kann dies Ihrer Körperhaltung und Ihrem Gleichgewicht helfen und Ihnen mehr Kraft geben Gewichtheben und mehr Mobilität für Ihre Cardio-Arbeit. Wenn Sie jedoch Masse in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen möchten, müssen Sie sie mit Gewichten trainieren.

Natürlich ist es möglicherweise nicht der sicherste Weg, zum Squat-Rack zu eilen und die Bar mit Stapeln von 20 kg zu beladen. Wenn es um Gesäßmuskeln geht, müssen Sie intelligenter und nicht härter trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse zu maximieren. Und stellen Sie sicher, dass Sie im Sommer in Shorts gut aussehen.

Die besten Glute-Übungen zum Aufbau von Masse

Der Langhantel-Hüftstoß ist eine wichtige Übung, wenn Sie im Gesäßbereich Masse aufbauen möchten. Dies liegt daran, dass es die oberen und unteren Gesäßmuskeln mehr als jede andere Übung aktiviert. Wenn Sie es richtig ausführen, kann dies ein tiefes Brennen hervorrufen, das die Muskelgruppe wirklich dazu bringt, Masse hinzuzufügen.

Langhantel-Hüftstoß

Um dies richtig zu machen, rät Wiener, den oberen Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen gegen eine Kiste oder Bank zu legen. Legen Sie eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht über Ihre Hüften, sodass Ihre Gesäßmuskulatur zum Boden zeigt. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihrem Körper übereinstimmen, und wiederholen Sie den Vorgang.

In der Zwischenzeit empfiehlt Walton Übungen wie gewichtete Rückenverlängerungen, schulterhohe Hüftbrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Wählen Sie eine Auswahl und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist. Einige werden schwieriger sein, andere werden einfacher. Entscheiden Sie sich nicht sofort für die harten, sondern beschränken Sie sich auch nicht auf einfachere Bewegungen, da Sie schnell ein Plateau erreichen.

Shorts mit hohem Oberteil converse

Gewichtete Rückenverlängerungen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Überstreckungsbank und stecken Sie Ihre Knöchel sicher unter die Fußpolster. Kreuzen Sie mit geradem Körper die Arme vor sich oder hinter dem Kopf (halten Sie eine Hantelscheibe für zusätzlichen Widerstand unter den verschränkten Armen vor sich).

Beugen Sie sich langsam in der Taille so weit wie möglich nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten, bis Sie eine schöne Dehnung an den Kniesehnen spüren. Heben Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schultererhöhte Hüftbrücken

Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank und den Füßen flach auf den Boden vor sich, nur breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Drücke deinen Hintern oben zusammen.

Kniebeugen

Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel über Ihren Schultern, Ihre Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Aufstehen.

Kreuzheben

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie eine Langhantel auf Hüfthöhe. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Knie leicht gebeugt und senken Sie die Stange, indem Sie Ihren Hintern so weit wie möglich in die Hocke zurückbewegen. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüften nach vorne bewegen, um aufrecht zu stehen.

Gewicht, Wiederholungen und Sätze

Das Wichtigste bei Gesäßmuskeln ist, dass Sie hart genug daran arbeiten, sagt Walton. Sie sind an ziemlich schwere Lasten gewöhnt, und wenn wir wollen, dass sich der Körper verändert und anpasst, muss der Reiz stark genug sein.

Dies bedeutet letztendlich Übungen, bei denen die Gesäßmuskulatur einen großen Bewegungsbereich wie oben durchlaufen muss, und auch solche, bei denen es möglich ist, externe Lasten hinzuzufügen. Es ist aber auch sehr wichtig, dass sie ordnungsgemäß aktiviert werden. Hier kommen Übungen wie Muschelschalen, liegende Glute-Brücken, gebänderte Spaziergänge und Vogelhunde ins Spiel.

Sobald Sie eine geeignete Übung ausgewählt haben, hängt sie wahrscheinlich mehr vom verwendeten Wiederholungsbereich sowie von der Geschwindigkeit ab, mit der Sie die Kontraktion durchführen, erklärt Walton. Irgendwo zwischen 8-12 Wiederholungen (3-4 Sätze) mit einem langsamen Tempo in der Absenkphase (3 Sekunden) würde für die meisten Menschen ziemlich gut funktionieren. Pause 60s zwischen den Sätzen.

Die besten Zubehörübungen für Gesäßmuskeln

Diese 'Zubehör' -Übungen bauen nicht selbst Gesäßmuskeln, können aber dazu beitragen, dass die Gesäßmuskeln bei den schwereren Aufzügen 'schießen', erklärt Walton. Mit anderen Worten, machen Sie dies zum Aufwärmen, bevor Sie die größeren Übungen oben ausführen.

Muschelschalen

Legen Sie sich mit gestapelten Füßen und Hüften auf die Seite, die Knie um 90 Grad gebeugt und den Kopf auf den rechten Arm gestützt. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Körpers, bis Ihre Füße mit Ihrem Hintern übereinstimmen.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr Knie so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüfte zu drehen oder Ihr rechtes Knie vom Boden zu heben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen, bevor Sie sie langsam wieder absenken. Machen Sie es schwieriger, indem Sie ein Widerstandsband um beide Oberschenkel direkt über Ihren Knien legen.

Liegende Glute-Brücken

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme mit gesenkten Handflächen an Ihrer Seite. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie wieder nach unten fahren.

Gebänderte Spaziergänge

Positionieren Sie ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel und halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Halten Sie mit dem Band Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt und Kopf und Brust hoch. Bleiben Sie niedrig und machen Sie einen langsamen, seitlichen Schritt. Folgen Sie mit dem anderen Bein. Der Widerstand kann für eine leichtere Bewegung näher an den Knien oder für eine fortgeschrittenere Bewegung um die Knöchel oder Füße herum angewendet werden.

Vogelhunde

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Rücken und Ihr Becken ruhig und stabil und erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten. Lassen Sie das Becken nicht hin und her schaukeln, wenn Sie Ihr Bein hinter sich bewegen.

Konzentrieren Sie sich darauf, den Brustkorb nicht zum Boden hängen zu lassen. Greifen Sie durch Ihre linke Ferse, um die Muskeln im hinteren Teil des Beins und in Ihrem Hintern zu beanspruchen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie Ihre Hand und Ihr Knie auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Das Home Glute Workout

Kannst du nicht ins Fitnessstudio? McNiven hat Sie abgedeckt.

Sie können Ihre Gesäßmuskulatur ganz einfach zu Hause mit minimalem Kit trainieren, sagt er. Probieren Sie eine Kombination aus Clock Squats, Balance Ball Pulse und Glute Bridges.

Uhr Kniebeugen

Die Idee dieser Übung ist es, auf einem Fuß zu balancieren und zu hocken, während Sie den anderen Fuß zuerst vorwärts, dann zur Seite und dann zurück bewegen, als ob Sie ihn auf Positionen auf einer Uhr richten. Stellen Sie zuerst Ihr Gleichgewicht auf Ihren linken Fuß und halten Sie dieses ausgeglichene Bein leicht gebeugt. Heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab und hocken Sie dann, während Sie ihn vorwärts bis 12 Uhr und zurück in die Position bewegen.

Dann hocken Sie genauso, wie Sie den rechten Fuß auf 3 Uhr und zurück in die Position bewegen. Schließlich hocken Sie, während Sie den rechten Fuß auf 6 Uhr bewegen. Machen Sie 5 davon und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein bis 12, 9 und 6 Uhr.

Balance Ball Impulse

Balance- oder Schweizer Bälle eignen sich hervorragend zum Heben und Straffen Ihrer Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Bauch mit den Handflächen auf dem Boden vor dem Ball auf den Ball legen und die Knie am anderen Ende mit den Knien festhalten.

Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie ein Bein an, bis es mit Ihrem Rücken übereinstimmt, und beugen Sie sich dann am Knie, sodass Ihr Plattfuß nach oben zeigt. Biegen Sie Ihre Gesäßmuskeln und verwenden Sie sie, um die Bewegung anzutreiben. Heben Sie das angehobene Bein für fünf Impulse noch weiter an, also kleine Bewegungen von etwa 2 bis 3 Zoll. Machen Sie drei Sätze davon und tauschen Sie dann die Beine.

Gesäßbrücken

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf eine Matte, die Arme neben sich, die Handflächen nach unten gerichtet und die Knie gebeugt. Dann heben Sie Ihren Po vom Boden ab und drücken dabei Ihre Gesäßmuskeln, bis Brust, Bauch und Beine eine perfekte gerade Linie nach oben bilden. Dann geh langsam wieder runter. Wiederholen Sie 10 Mal und machen Sie insgesamt drei Sätze.

So stellen Sie sicher, dass Sie sicher trainieren

Wie immer aufwärmen, aufwärmen, aufwärmen! Es ist immer eine gute Idee, sich richtig aufzuwärmen. Dies bedeutet, das Nervensystem zu aktivieren, damit die richtigen Muskeln die Arbeit erledigen. Sie müssen auch schrittweise, sowohl in einer Sitzung als auch im Laufe der Zeit, zu schwereren Gewichten aufbauen.

Wie frage ich nach einem Pompadour-Haarschnitt?

Es ist auch wichtig, Übungen zu machen, zu denen Sie in der Lage sind und die über gute Fähigkeiten (und Reichweite) verfügen, sagt Walton. Der Versuch, schwer zu hocken, wenn Sie eine schlechte Hüftbeweglichkeit haben, wird nicht gut enden, daher müssen Sie vernünftig sein.

McNiven empfiehlt, die Brezel-Dehnung in Ihre Aufwärmroutine einzubauen:

Lehnen Sie sich mit gebeugten Knien zurück und kreuzen Sie dann ein Bein über das andere, indem Sie den Knöchel eines Beins gegen das Knie des anderen lehnen. Legen Sie Ihre Hände unter das ungekreuzte Bein und heben Sie es vorsichtig in Ihre Richtung, bis Sie die Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.