Wenn es um die Gründe eines Mannes geht, ins Fitnessstudio zu gehen, abgesehen davon, dass er die Bauchmuskeln von Brad Pitt reinbekommt?Fight Club, es ist wahrscheinlich, dass er seinen Bizeps stärken und die T-Shirt-Ärmel à la Mark Wahlberg in füllen möchteSchmerz & Gewinn. Oder Mark Wahlberg inBoogie-Nächte. Oder Mark Wahlberg inDer Kämpfer. Oder Mark Wahlberg in so ziemlich allem, was er jemals erlebt hat.



Aber während das ehemalige CK-Modell / Rapper nicht verfügbar war, um bei diesem Stück zu helfen, konnten wir einige der besten Personal Trainer hinzuziehen, um aufzuschlüsseln, was Ihr Armtraining beinhalten muss, um gute Ergebnisse zu sehen (und zu flexen).

Warum genau will ich große Arme?

Eine gute Frage. Was ist das Erste, was bei Trainierenden auffällt? fragt James Castle-Mason, Experte PT bei London Brüllen Fitness . Wenn sie große Arme haben, füllen sie ein Hemd gut aus. Ein großes Paar Arme sagt den Leuten sofort, dass Sie mit sich selbst umgehen können und dass Sie gut aussehen. Große Arme zu haben kann Wunder für das Selbstvertrauen eines Mannes bewirken und zeigt den Leuten, dass du es ernst mit dem Training meinst und ein paar Blicke über die Schultern der Leute verdienen.



Keith McNiven, Gründer der in London ansässigen Personal Training Company Fitness auf dem richtigen Weg stimmt zu. Jeder Kerl möchte an seinen Armen arbeiten; es ist da oben mit dem Truhe und zurück als „Power 3“, die das definierte Aussehen des Oberkörpers verleihen. Insbesondere Waffen werden jedoch normalerweise ausgestellt, sodass Männer tendenziell motivierter sind, sicherzustellen, dass ihre Waffen optimal aussehen.

Abgesehen von der Ästhetik gibt es einen funktionellen Grund, Ihren Körper stark zu bewaffnen. Durch das Training der Arme entwickeln Sie auch die Muskeln, die auch für die Entwicklung der Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur eine Schlüsselrolle spielen, erklärt Castle-Mason. Das macht Sie rundum stärker, etwas, das Sie zu schätzen wissen, egal ob Sie ein Rugbyspieler, ein vielbeschäftigter Vater oder ein bisschen von beidem sind.



Ich habs? Dann fangen wir an, Eisen zu pumpen.

1. Bizeps-Builder

Für viele Männer ist das Beasten von Bizeps-Curls die erste Wahl, wenn es um den Aufbau von Armen geht. Aber als Luke Worthington, Bewegungs- und Performance-Spezialist bei Londons Dritter Raum erklärt, es gibt mehr zum Bauen von T-Shirt-füllenden Armen als endlose Locken. Der Trick, um Wachstum im Bizeps (Vorderarm) und Trizeps (Hinterarm) zu entwickeln, besteht darin, zunächst die Struktur der Muskeln zu verstehen, sagt er.



Der Bizeps beuge das Ellenbogengelenk und der Trizeps strecke es, so dass die Auswahl der Übungen relativ einfach sei, fährt er fort. Bei Bizeps-Übungen zielt ein großer Handabstand auf den äußeren Kopf und ein schmaler auf den inneren – wenn also Wachstum das Ziel ist, tun Sie einen von beiden.

Um das Beste aus Ihrem Bizeps herauszuholen, empfiehlt PT Castle-Mason, dieses Armtraining einmal pro Woche neben Ihrem üblichen Regime durchzuführen. Für beste Ergebnisse solltest du dich für ein mittleres Gewicht und einen Wiederholungsbereich von 10-12 entscheiden.

Schräghantel Curl

(3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen)
Stellen Sie eine Bank in einem 45-60-Grad-Winkel ein (je nach Vorliebe). Legen Sie sich auf die Bank zurück und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen in dieser Position fest und rollen Sie sich zusammen, achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht nicht schwingen. Kontrollieren Sie wieder nach unten, bis der Arm gerade ist, und halten Sie den Bizeps die ganze Zeit unter Spannung.

In dieser Position ist deine Schulter gestreckt und dein Arm hinter dir. Dies dehnt speziell den langen Kopf Ihres Bizeps, der einen Großteil der Muskelmasse der Spitze Ihres Bizeps ausmacht, was ihn ideal zum Auffüllen Ihrer T-Shirt-Ärmel macht.

Stehende Kurzhantel Preacher Curl

(3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen)
Stellen Sie eine Bank in einem Winkel von 60-75 Grad auf. Stellen Sie sich hinter die Bank und legen Sie Ihren Arm darauf, während Sie die Hantel halten. Halten Sie Ihr Handgelenk gestreckt und rollen Sie sich ohne zu schwingen zusammen, bis Sie die maximale Bizepskontraktion erreichen. Achten Sie darauf, nicht unten zu ruhen und die Muskelspannung während des gesamten Satzes aufrechtzuerhalten.

Der Preacher Curl ist ein bisschen ein Allrounder, aber er zielt speziell auf den unteren Bizeps und den Brachialis-Muskel ab. Es ist nicht so gut für die Bizeps-Spitzenmuskeln wie der Schrägcurl, daher ist es am besten, die Übungen für beide Vorteile zu kombinieren.

Kurzhantel Hammer Curls

(3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen)
Ein Hammercurl kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Halten Sie einfach Ihre Ellbogen an den Seiten geschlossen, greifen Sie Ihre Hanteln in einem neutralen Griff und halten Sie sie fest, rollen Sie sich zusammen und halten Sie die Muskelspannung während des gesamten Vorgangs aufrecht. Ein Hammercurl zielt auch auf Ihren Brachialis-Muskel ab, also tun Sie es genauso wie ein Preacher-Curl.

2. Trizepstraining

Keine Lust mehr auf Seilzüge und Dips? Der Trizeps Trifecta von Castle-Mason ist ein Armtraining, das den Spaß beim Aufbau der Rückseite Ihrer Arme zurückbringt. Auch hier sind 10-12 Wiederholungen die perfekte Menge, um die Größe aufzubauen, während ein mittleres Gewicht den Muskel herausfordert, ohne ihn zu überlasten oder die Form zu beeinträchtigen.

Die meisten Jungs konzentrieren sich auf den Bizeps. Aber das Geheimnis großer Arme ist, dass Ihr Trizeps 2/3 Ihrer Armmasse ausmacht, erklärt Castle-Mason. Der Aufbau eines dicken Hufeisen-Trizeps lässt Ihren Arm viel größer aussehen als nur Bizeps-Curls. Zum Glück haben wir hier genau die Tools, die Sie dafür brauchen.

Bankdrücken mit engem Griff

(3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen)
Legen Sie sich auf ein Bankdrücken und greifen Sie die Stange mit den Händen knapp schulterbreit. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gedrückt und behandeln Sie die Bewegung wie beim normalen Bankdrücken, aber stecken Sie Ihre Ellbogen direkt gegen den Oberkörper. Spüre die Dehnung unten und drücke deinen Trizeps fest, während du nach oben drückst.

Dieser großartige Allround-Trizeps-Builder ist einzigartig. Es ist eine der wenigen Bewegungen, bei denen eine Armmuskelgruppe mit einem deutlich schweren Gewicht belastet werden kann. Sie erhalten einen relativ großen Bewegungsbereich und große Vorteile für Ihr regelmäßiges Bankdrücken und andere Drückübungen.

Liegende EZ Bar Schädelbrecher

(3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen)
Diese Trizepsübung zielt auf den langen Muskelkopf ab. Dies ist der Kopf, der wirklich am meisten zur Armdicke beiträgt, wenn er gut entwickelt ist, also pass auf.

wie sieht man professionelle männer aus

Legen Sie sich auf eine flache Bank. Sie können Ihre Füße auf die Bank legen, wenn Sie schwer werden, da diese Übung dazu neigt, die Wirbelsäule zu strecken.

Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern, während Sie sich mit Ihrer EZ-Bar in Ihren Händen hinlegen. Beuge die Ellbogen langsam und lasse sie leicht nach hinten wandern, während du die Stange unten direkt hinter deinen Kopf bringst, um eine wirklich starke Trizepsdehnung zu erzielen. Strecken Sie Ihre Ellbogen direkt vor Ihren Augen zur Decke, um Ihren Trizeps oben vollständig zusammenzuziehen.

Trizeps-Pushdown

(3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen)
Überkopfbewegungen können manchmal zu Unbehagen führen, da schwere Belastungsübungen mehr Geschick erfordern. Der Pushdown mit gerader Trizepsstange erfordert wenig Geschick und stimuliert effektiv den Trizeps.

Stellen Sie ein Seil oder eine Stange an einer Seilmaschine auf und wählen Sie Ihr gewünschtes Gewicht aus. Lehne dich etwa 30 Grad nach vorne (ob du es glaubst oder nicht, das ist kein Betrug). Ihre Startposition sollte eigentlich dort sein, wo Ihr Oberarm etwa 90 Grad zum Rumpf steht. Herkömmliche Ratschläge schlagen vor, für diese Bewegung aufrecht zu stehen, aber der Winkel ermöglicht eine stärkere Trizepskontraktion. Drücken Sie nun einfach die Stange nach unten, bis Ihr Ellbogen vollständig gestreckt ist, und kehren Sie zurück.

3. Der Unterarm-Finisher

Damit sind die Big-Hitter erledigt. Aber bevor Sie nach dem Proteinpulver greifen, haben Ihre Arme mehr zu bieten als Bizeps und Trizeps. Tatsächlich gibt es diese ganz andere Sache, die als 'Unterarm' bezeichnet wird, und deren Aufbau ist genauso wichtig wie das Ausdehnen der Hemdsärmel-Muskeln. Das Training des gesamten Arms hilft, Ungleichgewichte zu vermeiden, und verhindert, dass der halbe Arm wie ein Twiglet aussieht. Was immer schön ist. Alles, was Sie brauchen, ist ein effektiver Zug, sagt McNiven.

Unterarme sind der am meisten vergessene Muskel in jeder Armroutine, sagt er. Was seltsam ist, weil sie tatsächlich der Körperteil sind, der am meisten zu sehen ist.

Die Handgelenkscurl

Dies ist eine winzige Bewegung, sagt McNiven. Aus dem Sitzen mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach oben krümmen Sie das Handgelenk buchstäblich zu sich und wieder zurück. Übersetzen Sie dies mit der umgekehrten Handgelenkscurl, bei der Sie dieselbe Übung ausführen, jedoch mit den Handflächen nach unten. Das ist es. Als Bonus baut es deine Kraft und Ausdauer für jedes andere Armtraining auf, das du machst.

Entscheiden Sie sich für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen am Ende jeder Trainingseinheit mit den Armen, um Ihre Masse auszugleichen.

4. Mischen Sie es zusammen

Das obige Trainingsprogramm wird im Handumdrehen Arme aufbauen und hoffentlich lernst du auch ein wenig über die Arbeit der Muskeln dabei. Aber es gibt mehr als eine Möglichkeit, ein Ei zu kochen. Hier Luke Barnsley, Meistertrainer in Londons Elite-Fitnessstudio Dritter Raum , skizziert einen anderen Ansatz für das Wachstum. Wenn Sie Ihre Routine nach etwa einem Monat durcheinander bringen, können Sie selbstgefällige Muskeln dazu bringen, ein bisschen härter zu arbeiten, sondern es wird auch dazu beitragen, die Dinge für Sie interessant zu machen, indem Sie eine ganze Reihe neuer Herausforderungen aufstellen.

Befolgen Sie dieses Programm sechs Wochen lang und fügen Sie jeder Übung alle 14 Tage einen weiteren Satz hinzu. Der Schlüssel ist, durchweg ein kontrolliertes Tempo zu verwenden. Zählen Sie für jede Übung drei Sekunden beim Abstieg und eine Sekunde beim Heben. Dies erhöht die „Zeit unter Anspannung“, was bedeutet, dass Ihre Muskeln wirklich aktiv werden müssen, um den maximalen Nutzen aus den Bewegungen zu ziehen.

Um die Dinge durcheinander zu bringen, habe ich ein Agonisten-Antagonisten-Superset geschaffen, sagt Barnsley. Grundsätzlich machst du zwei Übungen Rücken an Rücken. Die Wiederholungen sind bei den zusammengesetzten Übungen niedriger, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen und Ihnen zu ermöglichen, sowohl Kraft als auch Hypertrophie zu erreichen. Die Bewegungen sind alle ziemlich einfach und es gibt unzählige YouTube-Tutorials, die Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Form perfektionieren.

Compound Movements sind Übungen, bei denen sich mehr als ein Gelenk bewegt, was bedeutet, dass mehr Gewicht gehoben werden kann, im Allgemeinen durch einen größeren Bewegungsumfang. Dies bedeutet, dass mehr Muskelfasern rekrutiert werden, was zu mehr Ergebnissen führt. [d. h. größere Arme].

Nach den Supermengen A und B gehen wir zu C über. Beginnen Sie konservativ mit der Ladung. Versuchen Sie in der ersten Woche, alle Wiederholungen aller Sätze zu beenden. Versuchen Sie dann langsam, A1 zu gewichten. Und B1. Machen Sie die Dinge richtig und genau. Oh – und seien Sie geduldig.

A1. Klimmzüge

(5-7 Wiederholungen, 3 Sätze)
Sie wissen wahrscheinlich, wie das geht, aber es lohnt sich, die Grundlagen zu wiederholen. Ergreifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Untergriff, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Dann spanne deinen Kern an und spanne deine Arme an, indem du deinen ganzen Körper nach oben ziehst, bis dein Kinn gerade die Stange verlässt. Senken Sie mit Kontrolle und gehen Sie wieder.

A2. Kabel-Trizeps-Pushdown

(12-15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Lehnen Sie sich wie oben um etwa 30 Grad nach vorne, wobei Sie Ihre Hände auf einer an einer Seilzugmaschine befestigten Stange halten (stellen Sie das Seil so ein, dass die Stange etwa Brusthöhe ist). Drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihre Arme gestreckt sind, und kehren Sie dann zum Start zurück. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu runden, während Sie die Wiederholungen durcharbeiten.

Pause 60-90 Sekunden zwischen den Übungen.

B1. Bankdrücken mit engem Griff

(5-7 Wiederholungen, 3 Sätze)
Wiederholen Sie erneut die Bewegung aus dem vorherigen Training. Legen Sie sich mit Hanteln auf eine Bank, halten Sie Ihre Ellbogen seitlich und Ihre Hände etwas schmaler als schulterbreit. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, kehren Sie dann langsam zurück und gehen Sie weiter.

B2. Kabel Bizeps Curls

(12-15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Legen Sie bei einer Kabelmaschine beide Kabel mit D-Griffen auf Schienbeinhöhe nach unten. Stellen Sie sich in die Mitte und nehmen Sie eine in jede Hand mit ausgestreckten Armen. Halten Sie von dort aus Ihren Rücken gerade und Ihren Kern stark und bringen Sie beide Griffe nach oben, so dass Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind.

Der Bewegungsbereich ist viel länger als bei den meisten Bizepsbewegungen, was Ihnen die maximale Leistung für das Brennen bietet.

Pause 60-90 Sekunden zwischen den Übungen.

C1. Kurzhantel Curl im Sitzen

(12-15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Nehmen Sie Platz, aber machen Sie es sich nicht zu bequem. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank mit geradem Rücken und einer mittelschweren Kurzhantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit den Armen, die an Ihrer Seite hängen. Von dort aus rollen Sie sie einfach ganz nach oben und kehren zum Start zurück.

figurbetonter Kurzarm-Button-Down

C2. Kurzhantel-Schädelbrecher

(12-15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Zuletzt: Legen Sie sich mit einer mittelschweren Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank und geben Sie Ihrem Trizeps einen letzten Pump. Beginnen Sie mit den Gewichten über Ihnen und Ihren Ellbogen gebeugt, sodass sich die Hanteln direkt über Ihrem Kopf befinden. Um die Bewegung abzuschließen, strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme gestreckt sind, und kehren Sie dann zum Start zurück.

Pause 45-60 Sekunden zwischen den Übungen.

Egal, ob Sie mit Barnsleys Zirkel oder Castle-Masons arbeiterähnlichen Sets beginnen, der Schlüssel zum Aufbau großer Arme liegt darin, sich auf die Bewegung zu konzentrieren und das Ego nicht zu heben. Und es versteht sich von selbst, dass allein das Training der Arme der schnellste Weg ist, um sich als Fitness-Noob zu kennzeichnen. Also bitte auch an einem Beintag arbeiten, ja?